30 Minuten in 8 Wochen – Laufplan zum Herunterladen

By Sue
In Fitness
Dez 12th, 2013
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© Christian Schwier - Fotolia.com

© Christian Schwier – Fotolia.com

Fühlst du dich in deinem Körper unwohl? Du könntest vielleicht mal wieder etwas Form reinbringen und deine Kondition aufmöbeln. Es gibt eine Methode, mit der du das ziemlich schnell hinbekommst – und das spott-billig. Alles, was du brauchst, ist ein bequemes Sport-Outfit, eine Uhr und feste Sportschuhe.

Damit meine ich nicht die extravaganten Treter mit Hightech-Polsterung. Ganz normale Sport- oder Laufschuhe für 30-50 Euro aus dem Kaufhaus tun es auch für den Anfang.

Schon kannst du loslegen mit dem:

Laufplan für Anfänger

In nur acht Wochen kommst du von „Null Kondition“ auf „30 Minuten am Stück laufen können“ – wenn du dich an den folgenden Trainingsplan hältst.

Der sieht folgendermaßen aus:

Woche 1 – 6 Min. gehen, 1 Min. laufen und das insgesamt 3x, an 3 Tagen der Woche.

Woche 2 – 5 Min. gehen, 2 Min. laufen und das insgesamt 3x, an 3 Tagen der Woche.

Woche 3 – 3 Min. gehen, 4 Min. laufen und das insgesamt 4x, an 4 Tagen der Woche.

Woche 4 – 2 Min. gehen, 5 Min. laufen und das insgesamt 4x, an 4 Tagen der Woche.

Woche 5 – 2 Min. gehen, 8 Min. laufen und das insgesamt 3x, an 4 Tagen der Woche.

Woche 6 – 2 Min. gehen, 9 Min. laufen und das insgesamt 3x, an 4 Tagen der Woche.

Woche 7– 1 Min. gehen, 11 Min. laufen und das insgesamt 3x, an 4 Tagen der Woche.

Woche 8 – 5 Min. gehen, 20 Min. laufen, 5 Min. gehen, an 2 Tagen der Woche. Und für die dritte Trainingseinheit am Ende der Woche 8: 30 Minuten am Stück laufen!

Hier kannst du den „30 Minuten in 8 Wochen“-Laufplan als PDF herunterladen!

Drucke ihn aus, hänge ihn an die Wand und hake deine Trainingseinheiten ab. Wenn du magst (und doch mehr Hightech benutzt), kannst du die erreichte Kilometerzahl eintragen.

Falls dir der Plan zu leicht erscheint, kannst du die Zeiten für dich persönlich natürlich ändern! Oder aber du wagst dich gleich an meinen Laufplan für Fortgeschrittene: „5 km in 8 Wochen“

Mach einen kleinen Sicherheits-Check vorab

Sind die Schuhe gut verschnürt?

Weiß jemand, wo du lang laufen und wann du wieder zurück sein willst?

Bist du gut sichtbar für andere – vor allem, wenn du im Dunkeln läufst?

Hast du vorher genug getrunken?

Wenn du alle Fragen mit Ja beantwortet hast, kann es schon losgehen. So einfach ist das!

Tipps zum Loslaufen

Tu’s einfach. Lauf schön langsam los. Finde deine eigenen Rhythmus und deine eigene Geschwindigkeit.

Atme ruhig ein und durch den Mund aus. Puste die Luft dabei langsam und kontrolliert heraus.

Lass die Arme seitlich am Körper mitschwingen, ziehe sie nicht vor deinen Brustkorb.

Wenn du nicht mehr kannst oder etwas schmerzt, gehe den Rest zu Ende.

Dehne nach dem Laufen deine Beinmuskulatur. Vor allem die Oberschenkel und die Waden.

Falls du in der Nacht darauf (oder vorher schon) zu Wadenkrämpfen neigst, kauf dir Magnesiumtabletten im Supermarkt. Nimm eine nach dem Laufen; das entspannt die Muskeln.

Stellst du dich der Herausforderung?

Es sind nur acht Wochen deines Lebens, um etwas Neues auszuprobieren. Und selbst wenn es zehn Wochen dauert – na und? Danach wirst du spüren, dass sich etwas in dir (und vermutlich auch an dir) verändert hat.

Lass mich wissen, wie du mit dem Laufplan zurechtkommst!

2 Responses to “30 Minuten in 8 Wochen – Laufplan zum Herunterladen”

  1. […] Wenn du nicht glaubst, dass du das schaffst, schau dir diesen Laufplan an: „30 Minuten in 8 Wochen“ […]

  2. Sue sagt:

    Schon über 60 Downloads hat dieser Laufplan! Wow, ihr seid toll! :)

    Aber wo sind denn die Laufbegeisterten? Funktioniert der Plan für euch? Kommt ihr gut voran?

    Lasst es mich bitte wissen – erzählt von euren Erfahrungen!

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