Power Posing – Selbstbewusstsein stärken durch Körperhaltung

By Sue
Feb 1st, 2015
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Power Posing: Fake it till you become itSich selbstbewusst fühlen, allein durch die Körperhaltung. Ob das geht?

Ich beobachte oft, wie Menschen ihre Schultern hängen lassen oder ihre Arme umklammern oder sich selbst einfach kleiner machen, als sie in Wirklichkeit sind. Das wirkt nicht nur unsicher nach außen, auf ihre Umgebung – es bewirkt sogar, dass sich diese Menschen noch unsicherer fühlen, als sie es eigentlich sind. Denn unsere Körperhaltung wirkt sich auf unsere Gefühle aus.

Vielleicht kennst du das Beispiel, dass man sich nur einen Bleistift für 2 Minuten zwischen die Zähne schieben soll, um die Mundwinkel oben zu halten, und schon fühle man sich glücklicher. Ehrlich gesagt hat das bei mir noch nie so wirklich funktioniert (2 Minuten lächeln ohne den Stift ist da schon effektiver). Das Power Posing – oder auch „Macht-Posen“ genannt – basiert auf dem gleichen Prinzip: „Fake it till you make become it.“ Nimm eine selbstbewusste Körperhaltung ein: Brust raus, Schultern zurück, Kinn nach oben, mach dich groß! Und du wirst mit der Zeit merken, dass du dich selbstbewusster fühlst.

Sozialpsychologin Amy Cuddy hat mit ihren Kollegen an der Harvard Business School in einem Test herausgefunden, dass sich Personen, die 2 Minuten lang eine Pose halten, die sehr viel Macht ausdrückt (siehe Beispiele unten), nachweisbar selbstbewusster fühlen. Woran sie das festmachen? An dem Hormonspiegel, genauer gesagt am Testosteron und (dem Stresshormon) Cortisol.

Dazu einen kurzen Schwenk ins Tierreich: Das Alpha-Tier eines Rudels hat einen recht hohen Testosteron- und niedrigen Cortisolspiegel – es strahlt nach außen Ruhe und Selbstsicherheit aus. Wenn ein neues Tier die Rolle des Alphas einnimmt, lässt sich feststellen, dass innerhalb weniger Tage sein Testosteronspiegel steigt und sein Cortisolspiegel sinkt. Es wächst in die Rolle des ruhigen, selbstsicheren Führers hinein.

Zurück zu Amy Cuddys Test: Bei den Versuchspersonen wurden Speichelproben vor und nach dem Power Posing entnommen. Und siehe da: Das Testosteron ist nach nur 2 Minuten gestiegen und das Cortisol gesunken.

Wenn du spontan einen Selbstbewusstsein-Boost gebrauchen kannst – vor einer Präsentation, vor einer Rede oder einem wichtigen Termin –, dann achte bewusst auf deinen Körper. Nimm eine selbstbewusste Pose ein und halte sie. Du wirst merken, wie sich dein ganzes Körpergefühl ändert. Nimm dieses Gefühl an und nutze es!

Übungen für ein starkes Selbstbewusstsein gibt es auf www.selbstbewusstsein-staerken.net – und demnächst in meinem eBook „Power Posen & Körperhaltung für mehr Selbstbewusstsein“.

Power Posing Übungen

Hier meine 3 Lieblings-Power-Posen:

© Nejron Photo - Fotolia.com

© Nejron Photo – Fotolia.com

Power-Pose 1: Wonder Woman

Beine schulterbreit auseinander stellen und die Arme in die Hüften stemmen. Brust raus und das Kinn nach vorne oder sogar leicht nach oben recken. Tief einatmen und sich vorstellen, Bäume wortwörtlich ausreißen zu können.

Ja, man kann auch als Mann die Wonder Woman machen. ;) (Vielleicht denkt ihr euch dafür einfach einen anderen Namen aus.)

Power-Pose 2: Auf dem Chef-Sessel

© petrdlouhy - Fotolia.com

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Lehn dich auf einem Stuhl zurück und verschränke die Arme hinter deinem Kopf. Die Füße legt du bequem auf der Ecke einer Tisches ab. Wenn kein Tisch in Reichweite ist, kannst du auch ein Bein auf dem Boden abstellen und das andere mit dem Knöchel darauf ablegen. Also ein eher „männliches“ Beine-Übereinanderschlagen.

(Diese Pose ist natürlich nicht überall gut durchführbar. Bei Vorstellungsgesprächen o. ä. ist es auch nicht sehr ratsam. ;) Aber für dich zu Hause perfekt – vielleicht vor einem wichtigen Telefonat.)

© gpointstudio - Fotolia.com

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Power-Pose 3: Marathon-Sieger

Die Arme nach oben werfen, Brustkorb rausstrecken und auch den Blick nach oben richten. Körper anspannen, als hättest du gerade die Ziellinie als erster überschritten. Gerne auch „Yes!“ oder „Woo-hoo!“ rufen und jubeln oder wie verrückt grinsen! ;)

 

BONUS (Update im Februar 2015):

Power-Posing: In den Startlöchern

© contrastwerkstatt – Fotolia.com

Power-Pose 4: In den Startlöchern

Ich habe eine neue Power-Pose, die sich besonders gut bei Diskussionen und Verhandlungen anwenden lässt: Mit beiden Händen auf den Tisch lehnen und die Füße in Schrittposition. Schultern runter, Kinn nach oben. Stell dir vor, du bringst dich in die Startposition für einen Sprint.

 

Weitere effektive Posen findest du in jedem Yoga-Training.

Wer mehr darüber erfahren möchte, dem empfehle ich den TED-Talk von Amy Cuddy (mit deutschen Untertiteln):

Your body language shapes who you are

13 Responses to “Power Posing – Selbstbewusstsein stärken durch Körperhaltung”

  1. Bekky sagt:

    Die ersten beiden gefallen mir richtig gut =) Vor allem der erste ist gleich mein Favorit und werde ich bei Gelegenheit mal ausprobieren!

    LG

  2. Sue sagt:

    Ja, die Wonder Woman mag ich auch sehr gerne. :)

    Der Marathon-Sieger ist wunderbar morgens, gleich nach dem Aufstehen. Sich einmal ganz groß machen und strecken. (Und sich vorstellen, etwas Tolles wie einen Marathon geschafft zu haben.) So fängt der Tag gut an!

    Liebe Grüße
    Sue

  3. Georg sagt:

    Wie wichtig die Körperhaltung und damit die Körpersprache ist, kommt auch in dem Video oben gut zur Geltung.

    Herzlichst
    Georg

    http://www.selbstvertrauen-staerken.de/depression/

    • Sue sagt:

      Danke für deinen Video-Tipp, Georg!

      Aus einer Depression allein durch die Körperhaltung zu kommen, halte ich zwar für sehr ambitioniert – auch wenn du darauf hinweist, dass es unterschiedliche Abstufungen gibt. (Zu dem Thema „Was genau ist eine Depression und was macht man dagegen“ hatte ich mich hier schon mal geäußert: http://www.karmayourself.de/depression-hatte-ich-schon/) Aber gegen eine niedergeschlagene Stimmung ist eine positive Körperhaltung definitiv hilfreich.

      Liebe Grüße
      Sue

  4. Ich bin heute per Zufall auf den Blog hier gestoßen und bin echt erstaunt von den vielen verschiedenen Ansätzen welche verfolgt werden! Die Körperhaltung zu verwenden, um damit das Selbstbewusstsein ist eine klasse Idee, die mir so bisher noch nicht kam.
    Worauf man allerdings achten sollte ist wohl, dass gerade Position 1 sehr dominant wirkt, und vielleicht nicht vor versammelter Mannschaft durchgeführt werden sollte, da andernfalls bereits der erste Eindruck zum Vortrag o.Ä. belastet ist.
    Das Bild zur Wonder-Woman finde ich übrigens besonders gelungen ;-)
    Liebe Grüße!

    • Sue sagt:

      Ja, da hast du recht! Man sollte mit diesen Posen nicht unbedingt Macht vor anderen demonstrieren. Aber es hilft z. B. vor Telefonaten oder Vorträgen, wenn man sich kurz zurückzieht und so eine Körperhaltung einnimmt.

      Danke für das Lob, ich freue mich, dass dir der Blog gefällt!

      Liebe Grüße
      Sue

  5. […] bekanntes Hormon, was vor allem Männern zugeschrieben wird, aber wir alle haben es. Unter diesem Link findest du übrigens noch mehr Input zum Thema […]

  6. […] Eine Power Pose einnehmen und die inneren Kräfte stärken. Sieht witzig aus, funktioniert aber tatsächlich, Beispiele findet ihr hier. […]

  7. […] Power Posing – Selbstbewusstsein stärken durch Körperhaltung […]

  8. Matthias sagt:

    4 Körperhalten die schon sehr viel bewirken können. Das Video ist gerade zum Schluss sehr emotional.

    „Du musst es SEIN um es zu werden“

    http://www.unvermeidliche-lebensqualität.de/Selbstbewusstsein/Selbstvertrauen-rasch-und-schnell-staerken.html

  9. […] ein paar Minuten tatsächlich unseren Hormonhaushalt positiv verändern, habe ich in dem Artikel Power Posing – Selbstbewusstsein stärken durch Körperhaltung beschrieben. (Ja, die Idee basiert auf der Arbeit von Sozialpsychologin Amy […]

  10. Julius sagt:

    Es sei darauf hingewiesen, dass „Power Posing“ mit sehr großer Wahrscheinlichkeit nicht funktioniert. Zu dem Schluss kommt Dana Carney, langjährige Kollegin von Amy Cuddy: http://faculty.haas.berkeley.edu/dana_carney/pdf_My%20position%20on%20power%20poses.pdf
    In Replikationsstudien konnte der ohnehin stets kleine Effekt jedenfalls nicht gefunden werden. Und Re-Analysen der Originalstudien kommen zu demselben Ergebnis.

    • Sue sagt:

      Danke für den Hinweis! (Und sorry, dass ich deinen Kommentar jetzt erst entdeckt habe.)

      Mit der Kritik an der Power-Posen-Studie habe ich mich in letzter Zeit auch näher beschäftigt; aus dem Grund verzögert sich die Veröffentlichung meines Power-Posen-Buches etwas. Dennoch bin ich überzeugt davon, dass die Körperhaltung eine wichtige Rolle für das Selbstbewusstsein spielt und Power Posen dabei helfen können, mehr Selbstbewusstsein aufzubauen – selbst wenn der Effekt auf den Hormonhaushalt nicht gegeben ist.

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