5 km in 8 Wochen – Laufplan zum Herunterladen

By Sue
In Fitness
Jan 23rd, 2014
0 Comments
1256 Views
© Christian Schwier - Fotolia.com

© Christian Schwier – Fotolia.com

Du hast schon ein wenig Lauferfahrung und willst jetzt noch besser werden? Wie wäre es mit dieser Herausforderung: Trainiere acht Wochen lang auf einen guten 5-Kilometer-Lauf. Lade dafür meinen „5 km in 8 Wochen“-Laufplan als PDF herunter, hänge ihn an die Pinnwand und streiche deine Trainings fleißig ab.

Für wen ist das Training geeignet?

Der erste Lauf beginnt mit einer Strecke von 1,6 km. Diese solltest du also schon einigermaßen erreichen können.

Wenn du nicht glaubst, dass du das schaffst, schau dir diesen Laufplan an: „30 Minuten in 8 Wochen“

Ansonsten brauchst du nichts weiter als deine Laufschuhe, Disziplin und etwas, womit du deine Zeit und die Strecke messen kannst: entweder eine Pulsuhr mit Schrittzähler oder eine App für dein Smartphone bzw. MP3-Player. Oder du nimmst eine ganz normale Uhr und misst vorab – z. B. bei Google Maps – aus, wo du lang laufen musst, um die vorgegebene Streckenlänge zu erreichen.

Wie sieht der „5 km in 8 Wochen“-Laufplan aus?

Folgendermaßen:

Woche 1 – vier Läufe:   1,6 km;                1,6 km;                 2,4 km;                 20-30 Min.

Woche 2 – vier Läufe:   2,4 km;                 2,4 km;                 2,8 km;                 20-30 Min.

Woche 3 – vier Läufe:   3,2 km;                 2,4 km;                 3,2 km;                 20-30 Min.

Woche 4 – vier Läufe:   3,6 km;                 2,4 km;                 3,6 km;                 25-35 Min.

Woche 5 – vier Läufe:   4 km;                     3,2 km;                 4 km;                     25-35 Min.

Woche 6 – vier Läufe:   4,4 km;                 3,2 km;                 4,4 km;                 35-40 Min.

Woche 7 – vier Läufe:   4,8 km;                 3,2 km;                 4,8 km;                 35-40 Min.

Woche 8 – drei Läufe:   4,8 km;                 3,2 km;                 5-km-Lauf!

Für eine schönere Übersicht und zum Ausdrucken lade dir den „5 km in 8 Wochen“-Laufplan hier als PDF herunter:

 

Ich wünsche viel Spaß und viel Erfolg beim Laufen!

Lass mich wissen, ob der Plan für dich funktioniert, und empfehle ihn gerne weiter!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.