Hier also mein Beitrag zu der Frage: Wie haltet ihr euch fit?

1. Wieviel Zeit, pro Tag, verbring ihr durchschnittlich vor dem Bildschirm?

Ich lese morgens die wichtigsten Nachrichten auf dem Bildschirm und abends stöbere ich in Blogs oder blogge selbst. Mein Fernseher ist relativ selten in Benutzung, daher schätze ich: höchstens 2 Stunden am Tag.

2. Wieviel Zeit, pro Tag, verbringt ihr mit Sport?

Ich laufe regelmäßig (= täglich), einfach weil es mir gut tut. Da ich Fitness-Coach bin, habe ich sonst natürlich auch viel mit Sport zu tun. Richtiges, schweißtreibendes Training geht bei mir aber meist nicht über 2 Stunden hinaus. Ob man’s glaubt oder nicht: Der Körper und die Muskeln brauchen zwischendurch eine Erholung, um sich aufzubauen.

3. Privat oder im Verein

Sowohl als auch. Beruflich bedingt. ;)

4. Welcher Sportart geht ihr nach und warum?

Wie gesagt: Ich laufe gern. Mit Musik auf den Ohren einfach abschalten und sich auspowern. Eine simplere und günstigere Methode, sich fit zu halten, gibt es wohl kaum.

Ansonsten habe ich aber noch zwei Lieblingsdisziplinen. Zum einen Krav Maga – eine Selbstverteidigungstechnik, die ich jedem (auch Frauen) nur ans Herz legen kann. Und zum anderen mache ich gern HIIT-Workouts. Das sind High Intensity Interval Trainings, die sich aus Kraft- und Cardio-Intervallen zusammensetzen und damit sehr effektiv sind.

5. Wie motivierst du dich, den Schweinehund zu überwinden?

Auch mir fällt es nicht immer leicht, mich aufzuraffen. Ich versuche mir immer wieder die Gründe ins Gedächtnis zu rufen, warum ich damit angefangen habe und was meine Ziele sind. Ich sag nur: Karma yourself! ;) Dass ich mit Fitness mein Geld verdiene, ist natürlich noch ein zusätzlicher Motivationsfaktor.

6. Trainiert ihr alleine oder mit einem Trainingspartner?

Mal so, mal so. Ich trainiere gern mit anderen zusammen und genieße die Stimmung, die dabei aufkommt. Man stachelt sich gegenseitig an und freut sich auch über die Erfolge der anderen. Vor allem, wer mal ein eher tanzlastiges Workout gemacht hat wie Zumba, der weiß, wie viel Spaß das machen kann.

Wenn ich aber eh einen anstrengend Tag gehabt habe, dann laufe ich lieber alleine los und kann mich gedanklich auf die Dinge konzentrieren, die mir gerade auf der Seele liegen. Eine Meditation im Laufschritt sozusagen.

7. Welche Ziele habt ihr schon erreicht?

Ich habe schon ein einigen Halbmarathons teilgenommen und nun auch endlich an einem Marathon, ganze 42,195 km. Es war ein unglaubliches Gefühl, über die Ziellinie zu laufen – sogar mit einer ansehnlichen Zeit.

Ansonsten sind meine Ziele, anderen zu Trainingserfolgen zu verhelfen. Ich freue mich immer, wenn mir das auch gelingt, ohne dass meine Trainees mich hassen, weil ich zu doll gepusht habe. ;)

Vielen Dank an umllr für die Blog-Parade!

Wer mehr über meine Gedanken zu Fitness wissen will, der darf natürlich jederzeit hemmungslos in meinen beiden Blog-Kategorien Fitness und Selbstverteidigung herumstöbern!

© Christian Schwier – Fotolia.com

Für wen ist das Training geeignet?

Der erste Lauf beginnt mit einer Strecke von 1,6 km. Diese solltest du also schon einigermaßen erreichen können.

Wenn du nicht glaubst, dass du das schaffst, schau dir diesen Laufplan an: „30 Minuten in 8 Wochen“

Ansonsten brauchst du nichts weiter als deine Laufschuhe, Disziplin und etwas, womit du deine Zeit und die Strecke messen kannst: entweder eine Pulsuhr mit Schrittzähler oder eine App für dein Smartphone bzw. MP3-Player. Oder du nimmst eine ganz normale Uhr und misst vorab – z. B. bei Google Maps – aus, wo du lang laufen musst, um die vorgegebene Streckenlänge zu erreichen.

Wie sieht der „5 km in 8 Wochen“-Laufplan aus?

Folgendermaßen:

Woche 1 – vier Läufe:   1,6 km;                1,6 km;                 2,4 km;                 20-30 Min.

Woche 2 – vier Läufe:   2,4 km;                 2,4 km;                 2,8 km;                 20-30 Min.

Woche 3 – vier Läufe:   3,2 km;                 2,4 km;                 3,2 km;                 20-30 Min.

Woche 4 – vier Läufe:   3,6 km;                 2,4 km;                 3,6 km;                 25-35 Min.

Woche 5 – vier Läufe:   4 km;                     3,2 km;                 4 km;                     25-35 Min.

Woche 6 – vier Läufe:   4,4 km;                 3,2 km;                 4,4 km;                 35-40 Min.

Woche 7 – vier Läufe:   4,8 km;                 3,2 km;                 4,8 km;                 35-40 Min.

Woche 8 – drei Läufe:   4,8 km;                 3,2 km;                 5-km-Lauf!

Ich wünsche viel Spaß und viel Erfolg beim Laufen!

Lass mich wissen, ob der Plan für dich funktioniert, und empfehle ihn gerne weiter!

© Christian Schwier – Fotolia.com

Fühlst du dich in deinem Körper unwohl? Du könntest vielleicht mal wieder etwas Form reinbringen und deine Kondition aufmöbeln. Es gibt eine Methode, mit der du das ziemlich schnell hinbekommst – und das spott-billig. Alles, was du brauchst, ist ein bequemes Sport-Outfit, eine Uhr und feste Sportschuhe.

Damit meine ich nicht die extravaganten Treter mit Hightech-Polsterung. Ganz normale Sport- oder Laufschuhe für 30-50 Euro aus dem Kaufhaus tun es auch für den Anfang.

Schon kannst du loslegen mit dem:

Laufplan für Anfänger

In nur acht Wochen kommst du von „Null Kondition“ auf „30 Minuten am Stück laufen können“ – wenn du dich an den folgenden Trainingsplan hältst.

Der sieht folgendermaßen aus:

Woche 1 – 6 Min. gehen, 1 Min. laufen und das insgesamt 3x, an 3 Tagen der Woche.

Woche 2 – 5 Min. gehen, 2 Min. laufen und das insgesamt 3x, an 3 Tagen der Woche.

Woche 3 – 3 Min. gehen, 4 Min. laufen und das insgesamt 4x, an 4 Tagen der Woche.

Woche 4 – 2 Min. gehen, 5 Min. laufen und das insgesamt 4x, an 4 Tagen der Woche.

Woche 5 – 2 Min. gehen, 8 Min. laufen und das insgesamt 3x, an 4 Tagen der Woche.

Woche 6 – 2 Min. gehen, 9 Min. laufen und das insgesamt 3x, an 4 Tagen der Woche.

Woche 7– 1 Min. gehen, 11 Min. laufen und das insgesamt 3x, an 4 Tagen der Woche.

Woche 8 – 5 Min. gehen, 20 Min. laufen, 5 Min. gehen, an 2 Tagen der Woche. Und für die dritte Trainingseinheit am Ende der Woche 8: 30 Minuten am Stück laufen!

Drucke ihn aus, hänge ihn an die Wand und hake deine Trainingseinheiten ab. Wenn du magst (und doch mehr Hightech benutzt), kannst du die erreichte Kilometerzahl eintragen.

Falls dir der Plan zu leicht erscheint, kannst du die Zeiten für dich persönlich natürlich ändern! Oder aber du wagst dich gleich an meinen Laufplan für Fortgeschrittene: „5 km in 8 Wochen“

Mach einen kleinen Sicherheits-Check vorab

Sind die Schuhe gut verschnürt?

Weiß jemand, wo du lang laufen und wann du wieder zurück sein willst?

Bist du gut sichtbar für andere – vor allem, wenn du im Dunkeln läufst?

Hast du vorher genug getrunken?

Wenn du alle Fragen mit Ja beantwortet hast, kann es schon losgehen. So einfach ist das!

Tipps zum Loslaufen

Tu’s einfach. Lauf schön langsam los. Finde deine eigenen Rhythmus und deine eigene Geschwindigkeit.

Atme ruhig ein und durch den Mund aus. Puste die Luft dabei langsam und kontrolliert heraus.

Lass die Arme seitlich am Körper mitschwingen, ziehe sie nicht vor deinen Brustkorb.

Wenn du nicht mehr kannst oder etwas schmerzt, gehe den Rest zu Ende.

Dehne nach dem Laufen deine Beinmuskulatur. Vor allem die Oberschenkel und die Waden.

Falls du in der Nacht darauf (oder vorher schon) zu Wadenkrämpfen neigst, kauf dir Magnesiumtabletten im Supermarkt. Nimm eine nach dem Laufen; das entspannt die Muskeln.

Stellst du dich der Herausforderung?

Es sind nur acht Wochen deines Lebens, um etwas Neues auszuprobieren. Und selbst wenn es zehn Wochen dauert – na und? Danach wirst du spüren, dass sich etwas in dir (und vermutlich auch an dir) verändert hat.

Lass mich wissen, wie du mit dem Laufplan zurechtkommst!

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Gerade zu Anfang seiner Sport-„Karriere“ stößt man schnell an seine eigenen körperlichen Grenzen. Da lässt die Kondition noch zu wünschen übrig, so dass man schnell die Zähne zusammenbeißen muss und gar nicht erst in dieses „Runner‘sHigh“ kommt, von dem Laufbegeisterte immer reden. Und dann ist da noch der innere Schweinehund, der einen sowieso vom regelmäßigen Training abhalten will.

Auch wenn Sport seit Jahren schon wichtiger Bestandteil meines Alltags ist – als Fitness-Trainerin bleibt das nicht aus –, will ich euch meinen Trick verraten. Denn auch ich komme gelegentlich an meine Grenzen.

Alles eine Frage der Einstellung

Wenn es soweit ist, stelle ich mir vor, dass das, was ich mache – durch den grünen Park laufen, diesen wunderschönen Strand meistern, das Laufband herausfordern –, ein unglaublich tolles Event ist. Etwas, das Euphorie in mir verbreitet.

Dieses Gefühl kann man auf Kommando heraufbeschwören, aber es ist natürlich eine Übungssache. Am besten funktioniert es mit Bildern, die man gedanklich abruft: Menschen, die einem applaudieren und zujubeln; der innere Schweinehund, der mit heraushängender Zunge hinter einem her hechelt; einfach lächeln, Spaß an der Sache haben und die Laufstrecke rocken!

Du glaubst nicht, dass das funktioniert?

Dann gebe ich dir ein Bild, das du mal ausprobieren kannst.

Wenn du nächste Mal keine Lust hast, zum Sport zu gehen, oder du schon Sport machst, aber dich eigentlich nur quälst, dann denke an die Australierin Michelle Jenneke, wie sie sich für ihren Hürdenlauf in Barcelona 2012 aufwärmt und dann die Strecke mit Spaß meistert. Was meinst du, welchen Platz sie mit dieser inneren Einstellung macht?

Lass dich von dem Gefühl anstecken und versuche, es später bewusst in dir hervorzurufen.

Du bist Michelle Jenneke!

Du rockst! :)