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„Wow, die hat eine Ausstrahlung!“ Manchmal begegnen wir Menschen, die auf den ersten Blick bereits Selbstbewusstsein, Kompetenz und Charisma regelrecht auszustrahlen scheinen. Woran liegt das? Zum großen Teil an der Körperhaltung und der Mimik, aber auch an der inneren Haltung. Wer selbstsicher ist, der nimmt automatisch eine selbstsichere Körperhaltung ein und trägt das Gefühl nach außen. Die gute Nachricht ist, dass sich das gegenseitig beeinflusst: Wer bewusst eine selbstsichere Körperhaltung einnimmt, der fühlt sich auch selbstsicher.

Das funktioniert natürlich nicht von jetzt auf gleich. Nur weil ich schnell mal wie Wonder Woman posiere, durchflutet mich leider nicht gleich ein grandioses Superhelden-Gefühl. Aber trotzdem lässt sich so eine Power Pose hervorragend nutzen; dazu gibt es mehr im Artikel:

Power Posing – Selbstbewusstsein stärken durch Körperhaltung

Hier geht es mir aber erst mal um die selbstbewusste Grundkörperhaltung.

Was ist eine selbstsichere Körperhaltung?

Selbstsicher wirkt alles, was groß macht und den Mitmenschen zugewendet ist – sowohl beim Stehen als auch beim Sitzen: Der Rücken ist gerade, das Kinn ist leicht nach oben gestreckt und die Schultern ein Stück nach hinten gezogen. Die Arme und Beine bleiben locker und offen (im Sinne von nicht verschränkt). Die Hände sind frei zum Gestikulieren und Händeschütteln.

Und das alles natürlich, ohne zu verkrampfen. Sondern ganz natürlich, als würden wir so durch den lieben langen Tag spazieren.

Leider ist das ja nicht immer so …

Die Körperhaltung in der Realität

Kaum sitzen wir vor dem Computer und konzentrieren uns auf die Arbeit (zumindest diejenigen, die am Computer arbeiten), fallen meist die Schultern nach vorne, der Rücken ist nach vorne gebeugt, die Beine übereinandergeschlagen. Wir machen uns kleiner, als wir eigentlich sind. Uns sieht ja so direkt auch keiner, warum sollte das eine Rolle spielen?

Abgesehen von den Rückenproblemen, die durch so eine gebückte Computerhaltung drohen, fällt es eben einfach auch schwerer, sich nach Feierabend wieder aufzurichten. Wer so einen Job hat und nach Hause fährt, kann das mal im Auto oder Bus überprüfen: Berühren deine Schultern den Sitz – oder ist es nur der Rücken? Es ist alles eine Sache der Gewohnheit.

Körperhaltung üben, üben, üben

Die schlechte Nachricht: Einmal einen Blog-Artikel über eine gesunde Grundkörperhaltung zu lesen, reicht nicht aus. (Es ist allerdings ein guter Anfang!) Selbst wenn du die Idee gut findest und zukünftig ausprobieren willst, ob die oben beschriebene Körperhaltung tatsächlich einen Einfluss auf dein Selbstbewusstsein hat (yay!) … nach ein paar Stunden – oder vielleicht auch erst morgen – hast du es mit mittlerer bis großer Wahrscheinlichkeit wieder vergessen. Damit will ich dir nichts unterstellen! Ich weiß nur aus eigener Erfahrung zu gut, wie das so ist, mit den schnell gefassten Vorsätzen (wie oft wollte ich mir schon angewöhnen, regelmäßig Zahnseide zu benutzen, hach ja).

Um etwas zur Gewohnheit zu machen, muss man es drei Monate regelmäßig tun, habe ich mal gehört. Erst dann tut man es ganz unbewusst. Bis es so weit ist, muss man sich halt regelmäßig daran erinnern, dass man es tun wollte. Sonst streckt man seinen Rücken erst, wenn er wieder mal zwickt oder wenn man wieder mal bewusst einen selbstsicheren Eindruck machen möchte. Aber das Ziel ist ja, die Körperhaltung zur Grundkörperhaltung zu machen – um jederzeit, überall und ganz unbewusst diese gewisse Ausstrahlung zu haben.

Einen Anker als Erinnerung setzen

Wer kein Naturtalent im Angewöhnen neuer Gewohnheiten ist (und wer ist das schon?), braucht etwas, das einen zuverlässig und so oft am Tag wie möglich an die Körperhaltung erinnert. Dazu kannst du dir einen Anker setzen, z. B.:

• Jedes Mal, wenn du durch eine Tür gehst …
• Immer, wenn du dich hinsetzt oder aufstehst …
• Sobald du die Tastensperre deines Smartphones löst …

… überprüfst und korrigierst du deine Körperhaltung.

Der letzte Anker funktioniert super, wenn du dir z. B. dein Hintergrundbild so einstellst, dass es dich auf den ersten Blick direkt daran erinnert. Dieser Effekt kann sich natürlich auch recht schnell abnutzen, aber es spricht ja nichts dagegen, das Hintergrundbild regelmäßig mit einer Erinnerung an deine Positur zu ändern.

Tu’s am besten jetzt!

Ja, JETZT! Jetzt ist exakt der richtige Moment, um folgende drei Dinge zu tun:

1. Überprüfe deine Körperhaltung! Schultern, Rücken, Kinn. ;)
2. Setze dir einen Anker! Stell dir ein Hintergrundbild auf dem Handy ein, klebe dir Notizen wo auch immer hin, so dass du sie regelmäßig siehst, oder stell dir in einer Wecker-App mehrere tägliche Alarmzeiten ein.
3. Schreibe mir einen Kommentar! Damit machst du es verbindlich. ;) (Außerdem freue ich mich immer über Kommentare.)

Wäre doch gelacht, wenn du dir ein selbstsicheres Auftreten nicht zur Gewohnheit machen könntest!

Beginnen wir mal so herum:

Ein Organismus – egal ob Blume oder Mensch –, der sich richtig genährt fühlt, ist gesund. Genau: genährt „fühlen“(!) ist das Zauberwort. Ein spannendes Buch, eine schöne CD, ein tolles Gespräch mit einem interessanten Menschen, ein Spaziergang im Sonnenaufgang, ein Tag am Strand und vieles andere mehr kann dich nähren. D. h. du vergisst die Zeit, dein Leben „fließt“, du fühlst dich wohl und frei, entspannt und glücklich und musst überhaupt nicht mehr an den Kühlschrank, Diätpläne oder Ernährungsvorschriften denken.

Und dann gibt es da Menschen, die können sich überhaupt nicht erinnern, wann sie zum letzten Mal in ihrem Leben so ein leichtes, freies, gut genährtes Lebensgefühl gehabt hatten. Dahinter stehen fast immer Erfahrungen, die ich als „Vergiftung“ bezeichne. Ja, du hast richtig gelesen, du kannst dich mit deiner Ernährung „vergiften“ – und das beginnt bei deinem Denken. Hier bekommst du einen kleinen Test:

1. Bist du der Überzeugung, dass ein Diätplan dir sagen kann, was dich nährt?
2. Bist du der Überzeugung, dass deine beste Freundin dir raten kannst, was dich nährt?
3. Bist du der Überzeugung, dass der Bäcker an der Ecke für dich gute Nahrungsmittel verkauft?
4. Bist du der Überzeugung, dass eine Tiefkühlpizza eine Mahlzeit ist, die dich nährt?
5. Bist du der Überzeugung, dass frische Luft, Nichtstun und Schlafen Zeitverschwendung sind?
6. Bist du der Überzeugung, dass Obst und Gemüse dir nur Blähungen und Bauchschmerzen bereiten?

Je häufiger du mit „Ja“ geantwortet hast, desto mehr Zeit solltest du dir für dich selbst nehmen, um herauszufinden, was dich wirklich nährt, was dich wirklich glücklich macht, was deine Berufung im Leben ist.

Was macht dich glücklich?

Jetzt sag nicht, dass du keine Berufung hast: Wenn du dich zu nichts in deinem Leben berufen fühlst und du nicht weißt, was dir Spaß macht, was dir liegt, dann hast du sie nur noch nicht entdeckt – doch sie ist da! Sie schlummert tief in dir drin. Da bin ich ganz sicher. Mach dich auf die Entdeckungsreise. Dazu kann ich dir das Buch „Finde den Job, der dich glücklich macht: Von der Berufung zum Beruf“ von Angelika Gulder ans Herz legen, auch wenn du nicht direkt auf Jobsuche bist. Denn mit den Übungen des (Karriere-)Navigators kommst du Stück für Stück deiner Berufung, und damit den Dingen, die dich gut nähren, auf die Spur.

Doch kommen wir zurück zur Ernährung.

Wann bist du gut genährt?

Du selbst kann genau fühlen(!), wann du gut genährt bist. Ich gebe dir ein kleine Hilfestellung. Nimm dir die Zeit, diese Liste für dich selbst zu erweitern. Gut genährt sein beginnt im Kopf und im Lebensgefühl. Du hast gar nicht das Bedürfnis, die Sehnsucht durch „Rumfressen“ zu kompensieren, wenn du gut genährt bist.

Gut genährt bist du dann:

• Wenn du morgens wach und ausgeschlafen bist und Lust auf den neuen Tag hast.
• Wenn du echten Hunger verspürst, genussvoll essen kannst und auch genau spüren kannst, welche Nahrung dir gut tut.
• Wenn du Lebensfreude verspürst.
• Wenn du liebst, was du tust, wo du es tust und mit wem du es tust.
• Wenn du Zeiten des Träumens und Nichtstun genauso schätzt wie Zeiten, in denen du Leistung erbringst.
• Wenn du weißt, was du dir wert bist, und dich so liebst, wie du bist.

Anmerkung:

Dies ist ein Gast-Artikel von becoacht – einer tollen Webseite für Fitness-Fans, die ich gern weiterempfehle.

Viel Spaß, eure Sue.

Setze neue Impulse mit sportlicher Abwechslung

Um ein Training effektiv zu gestalten und das Maximum zu erreichen, sind viele Elemente nötig. Neben einer guten Zielsetzung, gesunder Ernährung und viel Disziplin solltest Du besonders die Abwechslung im Auge behalten. Denn wie auch unser Gehirn gewöhnen sich Muskeln an eine Routine und spezialisieren sich, weshalb der Trainingseffekt kontinuierlich abnimmt. Deshalb ist es wichtig, Deinem Training ständig neue Impulse zu geben.

Abwechslung verbessert aber nicht nur Deinen Trainingseffekt sondern ist zudem ein guter Motivator und großer Spaßfaktor. Auf der Suche nach abwechslungsreichen Angeboten haben wir allerdings festgestellt, dass es schwieriger ist als erwartet, das Richtige zu finden. Oft landeten wir auf veralteten Webseiten oder scheiterten an einer unübersichtlichen Vereinsstruktur.

Der Online-Marktplatz für Sport im 21. Jahrhundert

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Aus der vergangenen Frustration heraus haben wir beschlossen Abhilfe zu schaffen und ein transparentes Sportangebot ins Internet zu holen.

Mit diesem Ziel haben wir becoacht gegründet, einen Online-Marktplatz für Sportkurse. Auf becoacht.com können Trainer und Verein ihr Kursangebot abbilden und Ihr, die Athleten, könnt diese Angebote einfach durchsuchen, das passende Angebot auswählen und anschließend schnell und sicher online buchen.

Wie zuvor bereits die Suche nach Flügen durch Kayak oder Skyscanner und die Suche nach Unterkünften mittels trivago und airbnb ist mit becoacht nun auch der Sport im 21. Jahrhundert angekommen.

Kurse für alle Sportlerherzen

Um einen zentralen Anlaufpunkt für alle Sportliebhaber zu schaffen arbeiten wir hart daran, alle erdenklichen Sportkurse auf becoacht abzubilden. Solltet Ihr in unserm Kursangebot dennoch nicht den richtigen Kurs gefunden haben, könnt Ihr uns einfach eine Email schreiben und erstellen den perfekten Kurs für Euch.

© becoacht: Bahntraining mit Annika Hoffmann

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Mit dem Bahntraining der ehemaligen Leichtathletin Annika Hoffmann bietet becoacht einen idealen Kurs für alle Läufer. Das Training beginnt mit einigen Auswärmübungen, die Deine Koordination und Explosivität stärken. Das Herzstück bildet das anschließende Intervalltraining, das auf Deine persönlichen Ziele zugeschnitten ist. Im abschließenden Faszientraining lockerst Du Deine Muskeln und stellst so eine langanhaltende Steigerung Deiner Gesundheit sicher. Trotz des professionellen Ablaufes richtet sich das Training nicht nur an semiprofessionelle Läufer, sondern auch an Anfänger, die zum Beispiel das Ziel haben, einen 10 Kilometer-Lauf zu bestreiten.

© becoacht: Bavarian Bootcamp

Die meisten von uns halten sich tagsüber im Büro auf. Daher werden die meisten Muskelgruppen, besonders im Rücken, stark vernachlässigt. Um dem entgegenzuwirken, haben wir das becoacht bavarian bootcamp ins Leben gerufen. Bei diesem Ganzkörpertraining bring Dich Klaus mit Koordinations- und Kraftübungen ins Schwitzen und lässt Deinen Körper den Büroalltag vergessen.

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Be active | becoacht

https://www.becoacht.com/

Zunächst richtest du dir ein Profil ein. Welche persönliche Angaben du machst und ob die ein Profil-Bild einstellst oder nicht, ist erst mal nicht wichtig. Denn es geht hauptsächlich um das Punktesammeln. Für jedes Workout, das du bei Freeletics einloggst, gibt es Punkte, und je mehr Punkte du hast, desto höher steigt dein Level.

Dabei gibt es drei Wege, Punkte zu verdienen: 1. Für jedes Workout gibt es pauschal Punkte. 2. Wenn du deine persönliche Bestleistung erreichst, gibt es Extra-Punkte. 3. Wenn du die schwierigste Form der Übungen während des Workouts durchziehst, kannst du es mit einem Sternchen versehen und bekommst noch mal Extra-Punkte.

Aber nicht nur das soll dir als Motivation dienen. Zusätzlich kannst du dich mit anderen Freeletics-Athleten verbinden – ähnlich wie bei Twitter folgst du ihnen und siehst ihre Ergebnisse in deinem Feed. Du kannst sie kommentieren oder auch einfach nur „clappen“, also Beifall geben.

Zwei Arten von Freeletics-Workouts

Es gibt Workouts, die bestimmte Übungen in einer bestimmten Reihenfolge vorgeben und für die du die Zeit misst, die du dafür benötigst. Diese Workouts sind in den Bereichen „Cardio“ und „Kraft“ zu finden und sind nach Figuren aus der griechischen Mythologie wie Aphrodite, Dione und Metis benannt. Sie setzen sich z. B. aus Burpees, Jumping Jacks, Climbers, Squats usw. zusammen.

Dann gibt es die Max-Übungen. Hier wird eine recht kurze Zeit vorgegeben (100 Sekunden oder 5 Minuten), während du eine einzelne Übung so oft wie möglich wiederholen sollst. Auch hier geht es um Burpees, Pushups, Situps oder Squats.

Zu allen Übungen gibt es Videos, die gut erklärt sowohl die schwierigste (Sternchen-)Version als auch eine einfachere Alternative zeigen.

Meine Freeletics-Workout-Empfehlung

Nachdem du dein Profil eingerichtet hast, bekommst du drei E-Mails, in denen dir ein Trainingsplan für jeweils eine Woche vorgeschlagen wird. Auch wenn du anfangs denkst „Was? Ich soll in der ersten Woche schon Aphrodite machen?“, trau dich! Denn genau dafür ist der Trainingsplan da – dass du dich an Workouts heranwagst, die du dir vorher nicht zugetraut hast. Und dabei ist es egal, wie lange du die ersten Male brauchst. Wenn du die ersten drei Wochen durchziehst, stellst du erstaunliche Ergebnisse an deinem Körper fest.

Wenn du in einem Mehrfamilien-Haus wohnst und deine Nachbarn unter dir nicht wahnsinnig machen willst, mache die Workouts lieber bei gutem Wetter draußen im Park. Und sprüh dich – vor allem abends –mit einem Insektenschutzmittel ein. ;)

Infos zu Freeletics

Sprache: Deutsch

Hier kostenlos erhältlich:

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Google Play (Android)

Kostenpflichtige Version: Freeletics PRO Fitness (4,99 €)

Wem die Basis-Version irgendwann nicht mehr reicht, der kann auf die Pro-Version upgraden – mit noch mehr mythologischen Workouts!

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Freeletics’ Online-Auftritte:

Facebook: Freeletics

Suche bei Facebook nach einer Freeletics-Gruppe in deiner Stadt. Gib in der Suche z. B. „Freeletics Braunschweig“ ein.

Twitter: @freeletics

Instagram: freeletics

Homepage: freeletics.com/de

Welche Apps ich sonst noch empfehle?

Weitere meiner Lieblings-Apps findest du unter dem Tag „App-Tipps“.

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Wenn wir über „Powerfrühstück“ sprechen, dann müssen wir vielleicht zuerst einmal über „Frühstück“ sprechen. Das englische Wort break-fast zeigt genau, wie das Frühstück seit Urzeiten von den Menschen angesehen wurde: das Fasten der Nacht brechen.

Früher – also sehr viel früher, als die Menschen noch ohne elektrisches Licht und Großstädte lebten – wurde die letzte Mahlzeit am Tag dann eingenommen, wenn es noch sicher war zu essen: im Hellen. Mit der Dunkelheit kehrte Ruhe im Leben und auch Ruhe im Bauch ein. So waren die Zeiten zwischen der letzten Mahlzeit am Vortag und der ersten Mahlzeit mitunter sehr lang. Es waren wirklich kleine Fastenzeiten. Und wer schon einmal richtig gefastet hat, der weiß: es ist besser, man gewöhnt den Bauch langsam wieder an die Nahrungsaufnahme.

Den Bauch schonend wecken

So ist es nur logisch, dass die erste Mahlzeit am Tag traditionell in vielen Ländern auch heute noch aus einem gekochten Brei oder einer gekochten Suppe besteht. Warm, durch den Kochprozess beinahe schon „vorverdaut“, d. h. leicht verdaulich und nicht zu viele Zutaten, um den langsam aufwachenden Bauch nicht zu reizen.

Moderne Frühstückstrends wie z. B. Overnight Oats oder der berühmte Frischkornbrei, der viele Jahrzehnte im gesundheitsbewussten Trend lag, tragen diesem Prozess durch Einweichen Rechnung. Flocken oder frisch gemahlenes Getreide wird über Nacht in viel Flüssigkeit eingeweicht und somit sehr viel leichter zu verdauen.

Lieber kein Müsli?

Der Hype um Müslis, der sich angeblich vom Bircher-Müsli her entwickelt hat, ist fragwürdig. Zum einen war das Bircher-Müsli eine Abendmahlzeit, die der Arzt Maximilian Oskar Bircher-Benner den Sennern abgeschaut hatte, die frisches geriebenes Obst, zerkleinerte Nüsse und Flocken in Sahne eingeweicht als vitaminreiches Mittagessen aßen. Zum anderen sind Flocken, die einfach nur mit Flüssigkeit übergossen werden und weder eingeweicht noch gekocht werden als Mahlzeit – wann auch immer am Tag – schwer verdaubar. Der Körper kann unbearbeitetes Getreide nicht aufschließen. Wir sind keine Kuh mit 5 Mägen! Um Getreide für den menschlichen Körper verdaubar zu machen, muss es durch einen Einweich-, einen Gärungs- , einen Back- oder einen Kochprozess gegangen sein. So ist es kein Wunder, dass viele Menschen, die morgens zum „gesunden“ Müsli greifen, es schnell mit kalter Milch übergießen und es dann ziemlich unzerkaut eilig runteressen, ein bis zwei Stunden später müde sind, Bauchkneifen haben und dringend eine Tasse Kaffee brauchen, um über den Vormittag zu kommen.

Und es ist auch nicht verwunderlich, dass es viele Menschen gibt, die nicht (mehr) frühstücken mögen – jedenfalls nicht so, wie sie es von Kleinauf gelernt haben. Sie haben mit dieser Art von schnellem, gesunden Flockenfrühstück bereits sehr früh die Erfahrung gemacht: irgendwann kneift der Bauch, irgendwann werden sie tierisch müde, haben kalte Hände, kalte Füße, können sich nicht mehr konzentrieren. Um diese Erfahrung zu umgehen,  reduzieren sie ihr Frühstück auf eine Tasse Kaffee morgens und gut ist es.

Frühstück ist Fastenbrechen

Fastenbrechen braucht Zeit. Fastenbrechen braucht wenige, aber gute Nahrung. Fastenbrechen soll Magen und Darm anregen, aber nicht aufregen. So sind beide ganz wach und voll einsatzbereit, wenn es später ums Mittagessen geht.

Wenn wir das alles im Auge behalten, dann gehört zu einem Powerfrühstück, das wirklich Power für den Tag bringen soll, zuerst einmal Zeit. Iss langsam. Du musst nicht viel essen, ein kleines Schälchen, ein paar Löffel z. B. Overnight Oats genügen. Du kannst sie dir bereits am Abend vorher lecker zubereiten, falls du morgens nicht gern in der Küche hantierst.

Aber vielleicht geht es dir besser mit einem warmen, frisch gekochten Frühstück? Du musst das für dich ausprobieren. Schmelzflocken lassen sich leicht und schnell in warmen Flüssigkeiten aufrühren. Eine Tasse morgens könnte dir Kraft für den ganzen Vormittag geben. Auch ein Porridge lässt sich relativ schnell kochen.

Noch ein Tipp für Morgenmuffel: Wenn du einen Reiskocher hast, kannst du abends einfach ½ Tasse Reis mit 4 Tassen Gemüsebrühe, Hühnerbrühe etc. mischen. Stell den Reiskocher über Nacht an, er schaltet sich von alleine aus, hält die Speise warm und du hast dann morgens ein Congee (asiatischer Reisbrei).

Was ist das richtige Powerfrühstück für dich?

Das für dich richtige Frühstück kannst du am besten selbst fühlend wahrnehmen. Hier ist eine kleine Checkliste für dich:

1. Fühlst du dich wohl, wenn du es isst?
2. Kannst du es genießen – ist es lecker?
3. Wenn nicht, was bräuchtest du, damit es lecker ist? (salzig, süß, frisches Obst?)
4. Fühlt sich dein Bauch wohl –> 30 Minuten später –> 1 Stunde später –> 2 Stunden später –> 3 Stunden später?
5. Kannst du dich leicht konzentrieren?
6. Sind deine Hände und Füße auch um 11 Uhr vormittags noch warm?
7. Fühlst du dich leicht und genährt?
8. Geht es ohne Kaffee?
9. Bist du ohne „Yiep“ bis zum Mittagessen und spürst dann einen ehrlichen, guten Hunger?

DEIN gesundes Powerfrühstück ist für dich eindeutig in seiner Wirkung:
Es gibt dir Power für den ganzen Vormittag – OHNE Yiep!

Ein kleiner Tipp für Männer!

Nicht umsonst hat „Bauernfrühstück“ diesen Namen: Männer brauchen morgens mitunter wirklich etwas Deftiges und Toast und Nutella. Da sind eingeweichte Haferflocken mit Trockenobst definitiv nicht die Antwort. Rührei und Speck lassen sich schnell bereiten, sind warm, sind „gekocht“ und für Männer häufig die bessere Poweralternative, auch wegen des hohen Einweißanteils. Lass das Brot dazu weg, lieber ein Streifen Speck mehr oder ein Ei mehr.