© jecula – fotolia.de

Dass Selbstbewusstsein viel mit unserer alltäglichen Körperhaltung zu tun hat, beschäftigt mich bereits seit einiger Zeit. Inwiefern das Einnehmen von kraftvollen Machtposen für ein paar Minuten tatsächlich unseren Hormonhaushalt positiv verändern, habe ich in dem Artikel Power Posing – Selbstbewusstsein stärken durch Körperhaltung beschrieben. (Ja, die Idee basiert auf der Arbeit von Sozialpsychologin Amy Cuddy.)

Es ist leicht zu sagen: Dann nimm halt mal die Schultern zurück und mach den Rücken gerade, schwupps, biste selbstbewusst.

Doch in unserem modern-digitalen Alltag ist es eben gar nicht so leicht. Weil uns oft gar nicht auffällt, wie klein wir uns machen. Klein, im Sinne von: wir kauern vor unseren Bildschirmen, lassen die Schultern hängen und belasten unseren Nacken.

Es gibt 20 Millionen Bildschirmarbeitsplätze (Quelle Ergotopia), fast jeder besitzt auch privat einen Computer, Tablet, Smartphone. Wir sind permanent dabei, auf einen Bildschirm zu schauen – und wo befindet sich dieser Bildschirm? Meistens unterhalb der Augenhöhe, besonders wenn es um das Smartphone oder Tablet geht. Amy Cuddy spricht in ihrem neuesten Buch „Presence“ (deutscher Titel: „Dein Körper spricht für dich: Von innen wirken, überzeugen, ausstrahlen“ ) sogar von dem „iHunch“ – also dem „iBuckel“, den wir machen, wenn wir uns über unsere mobilen Bildschirme beugen.

Wenn wir uns den Großteil des Tages zu unseren Arbeits- und Entertaininggeräten hinunterbeugen, hat das nicht nur eine Auswirkung auf unser Selbstbewusstsein und unsere Ausstrahlung für den Rest des Tages. Viele von euch werden das kennen: Es fängt über kurz oder lang an, im Rücken und im Nacken zu zwicken. Ihr müsstet mal wieder regelmäßiger zum Sport, denkt ihr euch dann vielleicht. (Was generell eine gute Idee ist.) Aber das ist noch nicht alles: Ihr könnt schon mit eurer alltäglichen Körperhaltung anfangen, indem ihr euch bewusst macht, unter welchen Stress ihr euren Rücken und Nacken beim Arbeiten, YouTube-Schauen, Online-Zeitung-Lesen setzt. Und dann gezielt gegensteuert.

Erscheint demnächst: das Buch „Power Posen und Körperhaltung für mehr Selbstbewusstsein“

Eine Reihe von Tipps, Tricks und Übungen findet ihr in meinem Buch „Selbstbewusstsein stärken: Power-Posen und Körperhaltung für mehr Selbstbewusstsein“, an dem ich derzeit arbeite (Stand April 2016). Es wäre doch gelacht, wenn wir das Selbstbewusstsein und eine gute Körperhaltung nicht in unseren Alltag integrieren könnten!

***Update vom 5.2.2017***
Das Buch ist mittlerweile erschienen! Und zwar – mit verändertem Cover – bei Amazon.

Aber ich will euch nicht nur anködern und dann so ganz ohne Aha-Erlebnis gehen lassen. Aus diesem Grund habe ich etwas Nützliches für euch.

Sehr informativ und wertvoll ist nämlich die folgende Infografik, die Ergotopia mir zur Verfügung gestellt hat. Dort bekommt ihr schon mal „Die ultimative Anleitung für eine richtige Körperhaltung“:

© WavebreakMediaMicro – fotolia.com

„Wow, die hat eine Ausstrahlung!“ Manchmal begegnen wir Menschen, die auf den ersten Blick bereits Selbstbewusstsein, Kompetenz und Charisma regelrecht auszustrahlen scheinen. Woran liegt das? Zum großen Teil an der Körperhaltung und der Mimik, aber auch an der inneren Haltung. Wer selbstsicher ist, der nimmt automatisch eine selbstsichere Körperhaltung ein und trägt das Gefühl nach außen. Die gute Nachricht ist, dass sich das gegenseitig beeinflusst: Wer bewusst eine selbstsichere Körperhaltung einnimmt, der fühlt sich auch selbstsicher.

Das funktioniert natürlich nicht von jetzt auf gleich. Nur weil ich schnell mal wie Wonder Woman posiere, durchflutet mich leider nicht gleich ein grandioses Superhelden-Gefühl. Aber trotzdem lässt sich so eine Power Pose hervorragend nutzen; dazu gibt es mehr im Artikel:

Power Posing – Selbstbewusstsein stärken durch Körperhaltung

Hier geht es mir aber erst mal um die selbstbewusste Grundkörperhaltung.

Was ist eine selbstsichere Körperhaltung?

Selbstsicher wirkt alles, was groß macht und den Mitmenschen zugewendet ist – sowohl beim Stehen als auch beim Sitzen: Der Rücken ist gerade, das Kinn ist leicht nach oben gestreckt und die Schultern ein Stück nach hinten gezogen. Die Arme und Beine bleiben locker und offen (im Sinne von nicht verschränkt). Die Hände sind frei zum Gestikulieren und Händeschütteln.

Und das alles natürlich, ohne zu verkrampfen. Sondern ganz natürlich, als würden wir so durch den lieben langen Tag spazieren.

Leider ist das ja nicht immer so …

Die Körperhaltung in der Realität

Kaum sitzen wir vor dem Computer und konzentrieren uns auf die Arbeit (zumindest diejenigen, die am Computer arbeiten), fallen meist die Schultern nach vorne, der Rücken ist nach vorne gebeugt, die Beine übereinandergeschlagen. Wir machen uns kleiner, als wir eigentlich sind. Uns sieht ja so direkt auch keiner, warum sollte das eine Rolle spielen?

Abgesehen von den Rückenproblemen, die durch so eine gebückte Computerhaltung drohen, fällt es eben einfach auch schwerer, sich nach Feierabend wieder aufzurichten. Wer so einen Job hat und nach Hause fährt, kann das mal im Auto oder Bus überprüfen: Berühren deine Schultern den Sitz – oder ist es nur der Rücken? Es ist alles eine Sache der Gewohnheit.

Körperhaltung üben, üben, üben

Die schlechte Nachricht: Einmal einen Blog-Artikel über eine gesunde Grundkörperhaltung zu lesen, reicht nicht aus. (Es ist allerdings ein guter Anfang!) Selbst wenn du die Idee gut findest und zukünftig ausprobieren willst, ob die oben beschriebene Körperhaltung tatsächlich einen Einfluss auf dein Selbstbewusstsein hat (yay!) … nach ein paar Stunden – oder vielleicht auch erst morgen – hast du es mit mittlerer bis großer Wahrscheinlichkeit wieder vergessen. Damit will ich dir nichts unterstellen! Ich weiß nur aus eigener Erfahrung zu gut, wie das so ist, mit den schnell gefassten Vorsätzen (wie oft wollte ich mir schon angewöhnen, regelmäßig Zahnseide zu benutzen, hach ja).

Um etwas zur Gewohnheit zu machen, muss man es drei Monate regelmäßig tun, habe ich mal gehört. Erst dann tut man es ganz unbewusst. Bis es so weit ist, muss man sich halt regelmäßig daran erinnern, dass man es tun wollte. Sonst streckt man seinen Rücken erst, wenn er wieder mal zwickt oder wenn man wieder mal bewusst einen selbstsicheren Eindruck machen möchte. Aber das Ziel ist ja, die Körperhaltung zur Grundkörperhaltung zu machen – um jederzeit, überall und ganz unbewusst diese gewisse Ausstrahlung zu haben.

Einen Anker als Erinnerung setzen

Wer kein Naturtalent im Angewöhnen neuer Gewohnheiten ist (und wer ist das schon?), braucht etwas, das einen zuverlässig und so oft am Tag wie möglich an die Körperhaltung erinnert. Dazu kannst du dir einen Anker setzen, z. B.:

• Jedes Mal, wenn du durch eine Tür gehst …
• Immer, wenn du dich hinsetzt oder aufstehst …
• Sobald du die Tastensperre deines Smartphones löst …

… überprüfst und korrigierst du deine Körperhaltung.

Der letzte Anker funktioniert super, wenn du dir z. B. dein Hintergrundbild so einstellst, dass es dich auf den ersten Blick direkt daran erinnert. Dieser Effekt kann sich natürlich auch recht schnell abnutzen, aber es spricht ja nichts dagegen, das Hintergrundbild regelmäßig mit einer Erinnerung an deine Positur zu ändern.

Tu’s am besten jetzt!

Ja, JETZT! Jetzt ist exakt der richtige Moment, um folgende drei Dinge zu tun:

1. Überprüfe deine Körperhaltung! Schultern, Rücken, Kinn. ;)
2. Setze dir einen Anker! Stell dir ein Hintergrundbild auf dem Handy ein, klebe dir Notizen wo auch immer hin, so dass du sie regelmäßig siehst, oder stell dir in einer Wecker-App mehrere tägliche Alarmzeiten ein.
3. Schreibe mir einen Kommentar! Damit machst du es verbindlich. ;) (Außerdem freue ich mich immer über Kommentare.)

Wäre doch gelacht, wenn du dir ein selbstsicheres Auftreten nicht zur Gewohnheit machen könntest!

Ich beobachte oft, wie Menschen ihre Schultern hängen lassen oder ihre Arme umklammern oder sich selbst einfach kleiner machen, als sie in Wirklichkeit sind. Das wirkt nicht nur unsicher nach außen, auf ihre Umgebung – es bewirkt sogar, dass sich diese Menschen noch unsicherer fühlen, als sie es eigentlich sind. Denn unsere Körperhaltung wirkt sich auf unsere Gefühle aus.

Vielleicht kennst du das Beispiel, dass man sich nur einen Bleistift für 2 Minuten zwischen die Zähne schieben soll, um die Mundwinkel oben zu halten, und schon fühle man sich glücklicher. Ehrlich gesagt hat das bei mir noch nie so wirklich funktioniert (2 Minuten lächeln ohne den Stift ist da schon effektiver). Das Power Posing – oder auch „Macht-Posen“ genannt – basiert auf dem gleichen Prinzip: „Fake it till you make become it.“ Nimm eine selbstbewusste Körperhaltung ein: Brust raus, Schultern zurück, Kinn nach oben, mach dich groß! Und du wirst mit der Zeit merken, dass du dich selbstbewusster fühlst.

Sozialpsychologin Amy Cuddy hat mit ihren Kollegen an der Harvard Business School in einem Test herausgefunden, dass sich Personen, die 2 Minuten lang eine Pose halten, die sehr viel Macht ausdrückt (siehe Beispiele unten), nachweisbar selbstbewusster fühlen. Woran sie das festmachen? An dem Hormonspiegel, genauer gesagt am Testosteron und (dem Stresshormon) Cortisol.

Dazu einen kurzen Schwenk ins Tierreich: Das Alpha-Tier eines Rudels hat einen recht hohen Testosteron- und niedrigen Cortisolspiegel – es strahlt nach außen Ruhe und Selbstsicherheit aus. Wenn ein neues Tier die Rolle des Alphas einnimmt, lässt sich feststellen, dass innerhalb weniger Tage sein Testosteronspiegel steigt und sein Cortisolspiegel sinkt. Es wächst in die Rolle des ruhigen, selbstsicheren Führers hinein.

Zurück zu Amy Cuddys Test: Bei den Versuchspersonen wurden Speichelproben vor und nach dem Power Posing entnommen. Und siehe da: Das Testosteron ist nach nur 2 Minuten gestiegen und das Cortisol gesunken.

Wenn du spontan einen Selbstbewusstsein-Boost gebrauchen kannst – vor einer Präsentation, vor einer Rede oder einem wichtigen Termin –, dann achte bewusst auf deinen Körper. Nimm eine selbstbewusste Pose ein und halte sie. Du wirst merken, wie sich dein ganzes Körpergefühl ändert. Nimm dieses Gefühl an und nutze es!

Übungen für ein starkes Selbstbewusstsein gibt es auf www.selbstbewusstsein-staerken.net – und demnächst in meinem eBook „Power Posen & Körperhaltung für mehr Selbstbewusstsein“.

Hier meine 3 Lieblings-Power-Posen:

© Nejron Photo – Fotolia.com

Power-Pose 1: Wonder Woman

Beine schulterbreit auseinander stellen und die Arme in die Hüften stemmen. Brust raus und das Kinn nach vorne oder sogar leicht nach oben recken. Tief einatmen und sich vorstellen, Bäume wortwörtlich ausreißen zu können.

Ja, man kann auch als Mann die Wonder Woman machen. ;) (Vielleicht denkt ihr euch dafür einfach einen anderen Namen aus.)

Power-Pose 2: Auf dem Chef-Sessel

© petrdlouhy – Fotolia.com

Lehn dich auf einem Stuhl zurück und verschränke die Arme hinter deinem Kopf. Die Füße legt du bequem auf der Ecke einer Tisches ab. Wenn kein Tisch in Reichweite ist, kannst du auch ein Bein auf dem Boden abstellen und das andere mit dem Knöchel darauf ablegen. Also ein eher „männliches“ Beine-Übereinanderschlagen.

(Diese Pose ist natürlich nicht überall gut durchführbar. Bei Vorstellungsgesprächen o. ä. ist es auch nicht sehr ratsam. ;) Aber für dich zu Hause perfekt – vielleicht vor einem wichtigen Telefonat.)

© gpointstudio – Fotolia.com

Power-Pose 3: Marathon-Sieger

Die Arme nach oben werfen, Brustkorb rausstrecken und auch den Blick nach oben richten. Körper anspannen, als hättest du gerade die Ziellinie als erster überschritten. Gerne auch „Yes!“ oder „Woo-hoo!“ rufen und jubeln oder wie verrückt grinsen! ;)

BONUS (Update im Februar 2015):

© contrastwerkstatt – Fotolia.com

Power-Pose 4: In den Startlöchern

Ich habe eine neue Power-Pose, die sich besonders gut bei Diskussionen und Verhandlungen anwenden lässt: Mit beiden Händen auf den Tisch lehnen und die Füße in Schrittposition. Schultern runter, Kinn nach oben. Stell dir vor, du bringst dich in die Startposition für einen Sprint.

Weitere effektive Posen findest du in jedem Yoga-Training.

Wer mehr darüber erfahren möchte, dem empfehle ich den TED-Talk von Amy Cuddy (mit deutschen Untertiteln):

Your body language shapes who you are

© Lemonbits

Brauchst du mehr positive Gedanken?

© Lemonbits

Weitere positive Gedanken für dich!