Functional Training für Frauen (eine Buch-Empfehlung)

Erinnert ihr euch noch daran, wie vor der Fußball-WM 2006 die Medien über die „Gummibandübungen“ der deutschen Nationalmannschaft spöttelten? Jürgen Klinsmann hatte den US-Fitnesstrainer Mark Verstegen angeheuert, um die Mannschaft auf eine bis dahin im Fußball eher unübliche Art und Weise fit zu machen. Das bedeutete: Statt des herkömmlichen Kraft- und Ausdauertrainings stand Funktionelles Training auf dem Plan. Und das findet unter anderem eben auch mal mit Gummibändern statt.

Was zunächst nicht so ganz ernst genommen wurde, zahlte sich aus: Die deutsche Mannschaft war hervorragend in Form und die Weltmeisterschaft im eigenen Land ist – trotz des „nur“ dritten Platzes – zum „Sommermärchen“ geworden.

So habe ich zum ersten Mal vom Funktionellen (oder Functional) Training gehört.

Wieso Funktionelles Training „für Frauen“?

„Aber ich will ja gar kein Fußballprofi werden!“, sagst du jetzt vielleicht. „Das klingt nach harter Arbeit und so viel Zeit hab ich gar nicht – im Fitness-Studio bin ich auch nicht angemeldet. Ich brauche etwas Einfaches und Effektives für zu Hause – ohne Fußballerwaden!“

Sehr gut! Denn genau darum geht es jetzt.

Das Prinzip von Funktionellem Training ist, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken (effektiv!) – mit ganzheitlichen und komplexen Übungen statt isolierten Bewegungen einzelner Muskeln. Dabei kann das Training den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Ein Fußballprofi trainiert mit anderen, für das Fußballspiel relevante, Bewegungsabläufen als jemand, der vor allem fit für den Alltag sein möchte: ein starker Rücken und entspannter Nacken bei der Büroarbeit, ein höherer Kalorienumsatz, um mehr Platz für Schokolade zu schaffen, mehr Power und Kondition, um den Wocheneinkauf mit links nach Hause zu wuppen und mit den Kids zu spielen.

Denn auch dafür brauchen wir: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnellkraft.

Genau das vereint das Funktionelle Training.

Das Beste: Man braucht nicht viel Platz, kann also schnell und einfach zu Hause eine Trainingseinheit einschieben. Auch das benötigte Equipment hält sich in Grenzen. Eine weiche Unterlage ist von Vorteil, zum Beispiel eine Yogamatte, aber ein Teppich mit Handtuch tut es auch. Manche Übungen benötigen eine Erhöhung wie zum Beispiel ein Stuhl oder Hocker, ein Gymnastikband und bei manchen bieten sich einfache Hanteln an. Das kostet alles nicht viel, und für den Anfang geht es auch ganz ohne.

Zum Buchtipp

Wer nicht nur eine Fitness-DVD einwerfen und schnell lossporteln will, sondern gern auch mehr über die Theorie, die richtige Ausführungen, den Nutzen von Funktionellem Training usw. erfahren möchte (das kann ich immer sehr empfehlen!), dem lege ich das folgende Buch ans Herz:

„Functional Training für Frauen“ von Valerie Bönström und Katharina Brinkmann
(bei Amazon)

Hier wird wunderbar erklärt, was Funktionelles Training ist, warum eine bestimmte Bewegung nützlich ist, was sie für den Alltag bringt und wie sie im Training umgesetzt werden kann. Manchmal tut es der Langzeitmotivation ja außerordentlich gut, die Hintergründe zu verstehen, warum man das alles eigentlich macht. Auch auf den Unterschied zwischen Frauen und Männern wird aus der Trainingsperspektive eingegangen – für alle, die immer noch eine unbegründete Angst vor den Fußballerwaden haben. ;) Auch Themen wie der weibliche Zyklus, Wechseljahre und Trainieren bei Schwangerschaft werden angesprochen.

Der größte Teil des Buches besteht aber aus dem Übungsteil. Hier werden zunächst 80 Übungen in drei Schwierigkeitsgraden mit Fotos und ausführlicher Beschreibung vorgestellt. Keine Angst – die Übungen sind alle recht simpel und leicht verständlich.

Anschließend gibt es 11 Trainingspläne für unterschiedliche Ziele und Fitnesslevel, die auf 30-45 Minuten angelegt sind. Da wären zum Beispiel: Start-up 1 für Einsteiger, Full Power für Fortgeschrittene, Bauch intensiv, Starker Rücken, Fatburner usw.

Wer die Übungen und den Ablauf einer Trainingseinheit verstanden und verinnerlicht hat, kann sich seine Lieblingsroutinen natürlich auch selbst zusammenstellen.

Warum ein Fitness-Buch und keine Videos oder App?

„Ist ein Buch beim Training nicht unpraktisch?“

Auf den ersten Blick mag das so erscheinen. Man liegt auf seiner Gymnastikmatte, hat schwitzige Finger und soll dann umblättern …? Nicht ganz. Wer sich die Übungen vorher eingeprägt hat und weiß, worauf es bei der sauberen Ausführung ankommt, hat seinen Trainingsplan (zumindest bei diesem Buch) ganz kompakt auf einer Doppelseite. Solange das Buch aufgeschlagen bleibt (hier kommen wieder die Hanteln ins Spiel ;) ), ist alles gut.

Der große Vorteil eines Fitness-Buchs aber ist:

Dieses Wissen kann einem keiner nehmen, man ist völlig frei und kann wirklich überall trainieren, wo man ein geeignetes Plätzchen findet. Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass man sich von Fitness-Videos und -Apps oft nur von Übung zu Übung führen lässt – man denkt nicht mit. Wenn dann im Urlaub oder in einer anderen fremden Umgebung kein Internet, kein DVD-Player oder kein Ladekabel vorhanden ist, ist man praktisch aufgeschmissen.

Wer sich einen Trainingsplan aus einem Fitness-Buch zusammenstellt und regelmäßig ausführt, der hat ihn im Kopf und kann das Buch bald in seinem Regal stehen lassen oder verleihen (zum gelegentlichen Nachschlagen und inspirieren lassen ist aber natürlich immer noch gut!).

Kein leerer Akku, kein spiegelnder Bildschirm und keine monatlichen Kosten. ;)

Was sind eure Erfahrungen?

Mit welchem Medium trainiert ihr am liebsten und habt ihr bereits Fitness-Bücher ausprobiert? Kennt ihr Funktionelles Training bereits oder wollt ihr es mal ausprobieren?

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