5 km in 8 Wochen – Laufplan zum Herunterladen

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Für wen ist das Training geeignet?

Der erste Lauf beginnt mit einer Strecke von 1,6 km. Diese solltest du also schon einigermaßen erreichen können.

Wenn du nicht glaubst, dass du das schaffst, schau dir diesen Laufplan an: „30 Minuten in 8 Wochen“

Ansonsten brauchst du nichts weiter als deine Laufschuhe, Disziplin und etwas, womit du deine Zeit und die Strecke messen kannst: entweder eine Pulsuhr mit Schrittzähler oder eine App für dein Smartphone bzw. MP3-Player. Oder du nimmst eine ganz normale Uhr und misst vorab – z. B. bei Google Maps – aus, wo du lang laufen musst, um die vorgegebene Streckenlänge zu erreichen.

Wie sieht der „5 km in 8 Wochen“-Laufplan aus?

Folgendermaßen:

Woche 1 – vier Läufe:   1,6 km;                1,6 km;                 2,4 km;                 20-30 Min.

Woche 2 – vier Läufe:   2,4 km;                 2,4 km;                 2,8 km;                 20-30 Min.

Woche 3 – vier Läufe:   3,2 km;                 2,4 km;                 3,2 km;                 20-30 Min.

Woche 4 – vier Läufe:   3,6 km;                 2,4 km;                 3,6 km;                 25-35 Min.

Woche 5 – vier Läufe:   4 km;                     3,2 km;                 4 km;                     25-35 Min.

Woche 6 – vier Läufe:   4,4 km;                 3,2 km;                 4,4 km;                 35-40 Min.

Woche 7 – vier Läufe:   4,8 km;                 3,2 km;                 4,8 km;                 35-40 Min.

Woche 8 – drei Läufe:   4,8 km;                 3,2 km;                 5-km-Lauf!

Ich wünsche viel Spaß und viel Erfolg beim Laufen!

Lass mich wissen, ob der Plan für dich funktioniert, und empfehle ihn gerne weiter!