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Wenn’s morgens mal wieder schnell gehen muss, bleibt nicht viel Zeit für’s Frühstück. Wie praktisch, dass es ein richtig gutes Frühstück gibt, das gut sättigt, lecker ist, niemals langweilig wird und sich bereits abends zubereiten lässt: Overnight Oats.

Warum „Overnight“? Weil die Haferflocken erst durch das Einlegen besser verdaulich für den Magen werden. Mehr Hintergründe erfahrt ihr in dem Blog-Post „Mach dir ein gesundes Powerfrühstück“.

Was du für die Overnight Oats brauchst

Die Rezepte sind so unterschiedlich, dass ich hier nur ein Basis-Beispiel gebe. Du kannst so viele verschiedene Zutaten miteinander kombinieren, dass du jeden Morgen eine andere Frühstücksmahlzeit hast. Taste dich langsam heran und halte nach neuen Overnight-Oats-Ideen im Internet Ausschau!

Mein empfohlenes Starter-Paket besteht aus:

• Haferflocken
• Leinsamen
• Milch
• Joghurt
• Agavendicksaft (oder Honig)
•  Obst, frisch oder tiefgekühlt (hier kannst du kreativ werden!)

Was die Zusammensetzung angeht, so kannst du munter variieren. Mal mehr von dem einen, mal weniger von dem anderen. Vielleicht mal einen Löffel Erdnussbutter dazu oder ein paar Nüsse.

Die Leinsamen sind dazu da, dass sie in deinem Magen aufquellen und dich länger satt machen. Manche verwenden stattdessen gern Chia-Samen, die sind jedoch deutlich teurer.

Der Agavendicksaft bringt die Süße in dein Frühstück. Honig funktioniert natürlich auch super.

Mein persönliches Overnight-Oats-Grundrezept

Mein Grundrezept besteht meist aus dieser Ratio:

4 EL Haferflocken

1 EL Leinsamen

2 EL Joghurt (1,5 %)

140 ml Milch (1,5 %)

1 EL Agavendicksaft

Alles zusammen in ein Gefäß deiner Wahl und ab in den Kühlschrank damit! Wer sich Tiefkühl-Obst besorgt hat, der fügt das natürlich auch gleich hinzu, damit es über Nacht im Kühlschrank auftaut. Wer frisches Obst nimmt, der kann es am Morgen kleinschneiden und dann dazugeben.

Die Overight-Oats-Kür: Dekoration

Falls du Inspiration brauchst, womit du deine Overnight Oats dekorieren kannst, hier ein paar Beispiele, die wunderbar funktionieren – kombiniere am Anfang einfach zwei Zutaten dieser Liste:

Overnight Oats mit Brombeeren und Johannisbeeren
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• Banane
• Heidelbeeren
• Erdbeeren
• Brombeeren
•  Himbeeren
• Ananas
• Pfirsich
• Kirschen
• Nektarine
• geraspelter Kokos
• Kiwi
• Johannisbeeren
• gehackte Mandeln
• Manderine
• …

… also ALLES, was du an Obst und Nüssen magst! ;)

Zur Abwechslung kannst du auch gern mal das Obst pürieren (ja, auch wenn es etwas mehr Aufwand ist). Oder etwas Kakaopulver drüber streuen. Oder Gewürze wie Vanille und Zimt hinzufügen … oder oder oder.

Kalorien und Energiedichte

Für alle, die Fans von Zahlen sind: Insgesamt liegt ihr bei dem Grundrezept etwa bei 320 kcal (und einer Energiedichte von 1,3 kcal/g). Mit einer Banane und 100 g Heidelbeeren kommen noch mal ca. 100 kcal dazu (was die Energiedichte aber auf 1,0 kcal/g drückt, das heißt: für vergleichsweise wenig Kalorien bekommt ihr mehr Volumen, mit dem ihr euren Magen füllt).

Was ist dein Lieblings-Overnight-Oats-Rezept?

Experimentiere und lass uns teilhaben! Poste uns ein Foto an die Karma-Yourself-Facebookwand oder twittere an @lemonbits. Wir probieren immer gern neue Varianten aus! ;)

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Leichtes Mittag- oder Abendessen! Eins meiner Lieblingsrezepte, das ich euch nicht vorenthalten will: Gefüllte Zucchini. Warum? Weil es super lecker und gesund ist und man sich ordentlich satt essen kann, ohne einen Kalorienüberschuss befürchten zu müssen.

Ich hoffe, euch gefällt es auch. Zumindest den Nicht-Veganern und Nicht-Vegetariern unter euch. ;)

Ihr benötigt neben den normalen Küchenutensilien eine große Auflaufform und Alufolie.

Glutenfrei? Leider nein. Gluten ist mit Wahrscheinlichkeit in dem gemischten Hack vorhanden. Auch bei dem Paniermehl müsstet ihr auf extra ausgewiesene Glutenfreiheit achten, was nicht günstig ist. Als Käse könntet ihr allerdings ganz einfach zu einer natürlich gereiften Sorte greifen, wie Emmentaler oder Gouda.

Laktosefrei? Fast! Wenn ihr als Käse Mozzarella nehmt, habt ihr nur ganz wenig Laktose im Gericht. Und das vertragen die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz.

Zutaten für 2 Personen

2 große Zucchini
200 g gemischtes Hack
30 g Schinkenwürfel
1 kleine Zwiebel
1 kleines Ei
1 TL Paniermehl
1 kleine Dose Tomaten, stückig
100 g geriebener Käse
Basilikum
Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Das Hack mit den Schinkenwürfeln mischen, das Ei und Paniermehl drunterrühren. Zwiebel klein hacken und auch dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Zucchini halbieren und etwas aushöhlen, z. B. mit einem Löffel. Den Hack-Mix anschließend auf den Zucchini-Hälften verteilen.
4. Die stückigen Tomaten in eine Auflaufform geben und mit Basilikum, Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchini-Schiffchen hineinstellen. Mit Alufolie abdecken und für ca. 45 Minuten in den Ofen stellen.
5. Schließlich die Alufolie entfernen, die Zucchini mit Käse bestreuen und noch einmal ab damit für 10-15 Minuten in den Ofen.

Kalorien: ca. 300 kcal pro Zucchini-Hälfte
Energiedichte*: 1,0 kcal/g (grün)

* Was hat es mit der Energiedichte auf sich? Siehe Vibono: „Weniger ist mehr“.

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Gefällt dir das Rezept?

Ich poste meine gesunden Lieblingsrezepte unter dem Tag „Lecker & leicht“.

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Wer mir bzw. karmayourself auf Instagram folgt, weiß: Ich stehe total auf Mangos … und als fruchtige Suppe verarbeitet, sind sie erst recht lecker. Inspiriert von einem Maggi-Kochbuch habe ich neulich die perfekte Garnitur dafür gefunden: karamellisierte Cashewkerne.

Hier ist meine persönliche Lieblingsvariante – allerdings ohne Fertigpulver und -würze. ;)

Ihr braucht übrigens einen Kartoffelstampfer oder Pürierstab, je nachdem, wie fein ihr euer Süppchen brauen wollt.

Das Dream-Team: Mango + Möhren + Cashews

Glutenfrei? Ja. :)

Laktosefrei? Ja. :)

Zutaten für 2 Personen

80 g Cashewkerne, ungesalzen
10 g brauner Zucker
5 g Chilipulver
2 Zwiebeln
1 Mango
600 g Möhren
1 Chili
½ Bund Petersilie
Kurkuma
Salz & Pfeffer

Zubereitung

Zunächst die Cashew-Garnitur:

1. Cashewkerne kleinhacken und zusammen mit dem Zucker und ein wenig Öl in einer kleinen Pfanne heiß werden lassen. Immer schön rühren, bis der Mix karamellisiert ist.
2. Anschließend mit Chilipulver und Salz würzen und zum Abkühlen auf ein Stück Backpapier legen, damit das überschüssige Fett etwas aufgesogen wird.

Und dann die Suppe:

1.  Zwiebeln und Chili kleinhacken, Mango und Möhren schälen und in Würfel schneiden.
2.  Die Zwiebeln und Chili in Olivenöl anbraten.
3.  Mango- und Möhrenwürfel hinzugeben und ruhig ein wenig mitschmoren lassen, bevor 500 ml Wasser dazukommen. Das Ganze abgedeckt auf kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen.
4.  Pürierstab oder Kartoffelstampfer zücken und die Zutaten damit zur Suppe machen.
5.  Schließlich noch einmal 500 ml Wasser dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Kurkuma abschmecken.
6.  Servieren und mit Petersilie und den karamellisierten Cashewkernen garnieren.

Kalorien: ca. 600 kcal pro Person
Energiedichte*: 0,6 kcal/g (grün)

* Was hat es mit der Energiedichte auf sich? Siehe Vibono: „Weniger ist mehr“.

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Suchst du mehr leckere Rezepte?

Meine Lieblingsrezepte sammle ich hier: „Lecker & leicht“.

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Gibt es eigentlich irgendeinen Menschen auf der Welt, der keine Lasagne mag? Na ja, Vegetarier und Veganer vielleicht. Aber auch die haben keine Ausrede mehr. Denn meine Lieblingslasagne kommt völlig ohne Fleisch aus. Für den Käse haben Veganer auch einige Alternativen, die ich hier allerdings nicht berücksichtige.

Auch ich war am Anfang skeptisch – aber ihr müsst es einfach ausprobieren! Ersetzt das Hack einfach durch gerösteten Blumenkohl. Jawohl, das ist das Geheimnis, für das ihr mir danken werdet. (Hoffe ich.) ;)

Vegetarische Lasagne mit Blumenkohl

Eine Lasagne mit frischen Zutaten (keine Fertigsoßen) können wahrscheinlich die meisten zubereiten; da bleibt alles wie gehabt. Haltet euch an euer eigenes Lieblingsrezept und ersetzt dabei das Hack – oder macht es so wie ich. Meine Beschreibung folgt sogleich.

Glutenfrei? Das ist die Lasagne dann, wenn ihr darauf achtet, glutenfreie (etwas teurere) Lasagneplatten zu kaufen.

Laktosefrei? Nein, durch die Crème fraîche und den Mozzeralla ist Laktose im Gericht enthalten. Die Alternative ist, die Crème fraîche wegzulassen und das Risiko mit dem Mozzarella einzugehen – denn er enthält nur wenig Laktose, was viele Menschen mit Laktoseintoleranz verkraften können.

Zutaten für 4 Personen

1 Blumenkohl (ca. 600 g)
8 Lasagneplatten
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
800 ml Pizzatomaten
200 g Crème fraîche light
250 g Mozzarella
100 ml trockener Rotwein
Olivenöl

Zubereitung

1. Den Blumenkohl waschen und inklusive Strunk so klein wie möglich hacken. Auf einem Blech mit Backpapier verteilen und in den auf 200°C vorgeheizten Backofen geben. Ca. 20 Minuten lang gelegentlich wenden, bis der Blumenkohl von allen Seiten schön angeröstet ist.
2. Die Zwiebeln und den Knoblauch kleinhacken und in 2 EL Olivenöl anbraten.
3. Den Rotwein, die Tomaten und den Blumenkohl dazugeben und ein paar Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf mit Salz, Pfeffer oder anderen Kräutern abschmecken.
4. Die Lasagneform abwechselnd füllen mit einer Schicht Blumenkohlsoße und einer Schicht Lasagneplatten. Die letzte Schicht sollte wieder aus Soße bestehen, auf der die Crème fraîche verteilt und schließlich mit dem Mozzarella belegt wird.
5. Alles zusammen für ca. 25 Minuten in den (immer noch auf 200°C vorgeheizten) Ofen geben.

Kalorien: ca. 580 kcal pro Person
Energiedichte*: 1,0 (grün)

* Was hat es mit der Energiedichte auf sich? Siehe Vibono: „Weniger ist mehr“.

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SUCHST DU MEHR LECKER-LEICHTE REZEPTE?

Meine gesunden Lieblingsrezepte poste ich unter dem Tag „Lecker & leicht“.

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Ihr braucht als Werkzeuge neben den üblichen Küchenutensilien nur einen großen Topf und einen Kartoffelstampfer.

Kartoffelsuppe + Erbsensuppe = Kartoffel-Erbsensuppe

… oder Kartobsensuppe … oder Erboffelsuppe? Na ja, lassen wir das. ;)

Die Mengenangaben für das Rezept reichen erfahrungsgemäß für 2 Personen aus. Wer praktisch veranlagt ist (und einen ausreichend großen Topf besitzt), kocht einfach die doppelte Menge, friert den Rest ein oder gibt am nächsten Tag noch einmal beim Aufwärmen etwas Wasser dazu.

Ich habe es schon erwähnt, aber hier noch mal der Vollständigkeit halber:

Glutenfrei? Ja. :)

Laktosefrei? Ja. :)

Zutaten für 2 Personen

1 Zwiebel
450 g Kartoffeln
250 g Möhren
200 g Erbsen, tiefgefroren
500 ml Wasser
½ Bund Petersilie
Majoran
Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Die Kartoffeln und Möhren schälen und grob in mittelgroße Würfel schneiden. (Später sollen sie gestampft werden.)
2. Die Zwiebel kleinhacken und in einem großen Topf mit Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten.
3. Kartoffeln und Möhren dazugeben und soviel Wasser hinzufügen, bis das Gemüse gerade so bedeckt ist. Dann auch die Tiefkühl-Erbsen dazugeben und salzen.
4. Das Ganze ca. 20 Min. abgedeckt köcheln lassen. Solange, bis die Kartoffeln und Möhren gar sind.
5. Schließlich die Suppe mit einem Kartoffelstampfer stampfen. Dazu am besten von der Herdplatte herunternehmen.
6. Mit Salz, Pfeffer und einer Messerspitze Majoran abschmecken. Gehackte Petersilie dazugeben.

Je nachdem, wie dick die Suppe sein soll, kann natürlich gerne auch noch Wasser hinzugegeben werden.

Kalorien: ca. 275 kcal pro Person
Energiedichte*: 0,4 kcal/g (grün)

* Was hat es mit der Energiedichte auf sich? Siehe Vibono: „Weniger ist mehr“.

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Suchst du mehr gesunde Rezepte?

Meine Lieblingsrezepte poste ich unter dem Tag „Lecker & leicht“.