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Willkommen, Challenge-Queens and –Kings! Ihr seid schon in Woche 4 und wie es aussieht, immer noch motiviert dabei. Das ist hervorragend! Also stellt ihr euch dem Finale meiner 28-Tage-Fitness-Yourself-Challenge.

Die Übungen kennt ihr bereits alle. Jetzt geht es darum, eure Ausdauer und Kraft noch steigern und am Ende ein schönes, knackiges Workout zu haben, das man auch in Zukunft ruhig jeden Tag mal einschieben kann.

Wenn ihr die Challenge überstanden habt, sollten Änderungen an eurem Körper mittlerweile spürbar, wenn nicht sogar sichtbar geworden sein.

Hinweis:

Damit alle Spaß an dieser Challenge haben können, unabhängig vom Fitness-Level, können die Tagesaufgaben als Set verstanden werden. Anfänger machen das Set einmal, Fortgeschrittene 2x und wer sich wirklich einer Herausforderung stellen will, macht das Set 3x hintereinander.

Yee-haaa! :)

Lade den Plan für Woche 4 der Fitness-Yourself-Challenge als PDF herunter!

Tag 22
30 Sek. High Knees
30 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Squats
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches

= 270 Sek.

Tag 23
40 Sek. Jump Rope
40 Sek. Squats
30 Sek. Reverse Sit-ups
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches
40 Sek. Jumping Jacks
40 Sek. Push-ups
30 Sek. Sit-ups

= 330 Sek.

Tag 24
40 Sek. High Knees
40 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups
40 Sek. Jump Rope
40 Sek. Squats
30 Sek. Reverse Sit-ups
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches

= 330 Sek.

Tag 25
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

= 360 Sek.

Tag 26
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

= 360 Sek.

Tag 27
frei
 

Tag 28
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

Und noch einmal von vorn:
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

= 720 Sek.

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Na, seid ihr schon ins Schwitzen gekommen? Falls ja, sehr gut! Macht weiter und ihr stellt fest, wie die Übungen immer leichter werden. Falls nein, dann fühlt euch frei, die Tagesaufgabe einfach zweimal zu machen. ;)

Ab dieser Woche kommen wieder ein paar neue Übungen hinzu, damit es nicht zu langweilig wird.

Hier seht ihr, worum es geht:

Butt Kicks

Bicycle Crunches

Hinweis:

Damit alle Spaß an dieser Challenge haben können, unabhängig vom Fitness-Level, können die Tagesaufgaben als Set verstanden werden. Anfänger machen das Set einmal, Fortgeschrittene 2x und wer sich wirklich einer Herausforderung stellen will, macht das Set 3x hintereinander.

Enjoy! :)

Lade dir den 3. Wochenplan als PDF herunter!

Tag 15
30 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches

= 200 Sek.

Tag 16
30 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. High Knees
40 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups

= 200 Sek.

Tag 17
40 Sek. High Knees
40 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches

= 220 Sek.

Tag 18
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches
40 Sek. High Knees
40 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups

= 220 Sek.

Tag 19
40 Sek. High Knees
40 Sek. Lunges
40 Sek. Diagonal Sit-ups
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
40 Sek. Bicycle Crunches

= 240 Sek.

Tag 20
frei

Tag 21
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Squats
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Sit-ups

= 270 Sek.

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Diese Woche machen wir da weiter, wo wir letzte Woche aufgehört haben. Dies ist der Zeitpunkt, wo die guten Vorsätze meist zu bröckeln drohen, daher steigern wir uns etwas gemächlicher von 120 Sekunden auf 180 Sekunden. So habt ihr genug Zeit festzustellen, wie viel mehr Push-ups ihr mittlerweile schon schafft als an Tag 1. Ist doch toll, oder?

Ach, am Ende der Woche kommen ein paar neue Übungen hinzu. Darauf könnt ihr euch schon freuen:

High Knees

Lunges

Diagonal Sit-ups

Plank

 

Hinweis:

Damit alle Spaß an dieser Challenge haben können, unabhängig vom Fitness-Level, können die Tagesaufgaben als Set verstanden werden. Anfänger machen das Set einmal, Fortgeschrittene 2x und wer sich wirklich einer Herausforderung stellen will, macht das Set 3x hintereinander.

Go, go, go! :)

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Tag 8
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups
20 Sek. Jump Rope
20 Sek. Squats
20 Sek. Reverse Sit-ups

= 120 Sek.

Tag 9
20 Sek. Jump Rope
20 Sek. Squats
20 Sek. Reverse Sit-ups
20 Sek. Plank
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups

= 140 Sek.

Tag 10
20 Sek. Jump Rope
20 Sek. Squats
20 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Plank
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups

= 150 Sek.

Tag 11
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Squats
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Sit-ups

= 180 Sek.

Tag 12
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Squats
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Sit-ups

= 180 Sek.

Tag 13
frei
 

Tag 14
30 Sek. High Knees
30 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. High Knees
30 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups

= 180 Sek.

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Los geht’s! Seid ihr motiviert? Dann fangen wir an, erst mal nice and easy und am Ende der Challenge wird es rough, damit ihr in Zukunft Bäume ausreißen zu können!

Alles, was ihr braucht, ist genug Platz, etwas zu trinken für nach dem Training und eine Gymnastik- oder Yoga-Matte.

In der ersten Woche geht es um folgende Basic-Übungen:

Jumping Jacks

Push-ups

Sit-ups

Und am Ende der Woche kommen noch diese hinzu:

Jump Rope
– Hierfür habe ich kein Video. Stellt euch, ihr springt Springseil ohne Springseil. ;)

Squats

Reverse Sit-ups

Hinweis:

Damit alle Spaß an dieser Challenge haben können, unabhängig vom Fitness-Level, können die Tagesaufgaben als Set verstanden werden. Anfänger machen das Set einmal, Fortgeschrittene 2x und wer sich wirklich einer Herausforderung stellen will, macht das Set 3x hintereinander.

Fitness yourself! :)

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Tag 1
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups

= 60 Sek.

Tag 2
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups

= 60 Sek.

Tag 3
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Sit-ups

= 90 Sek.

Tag 4
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Sit-ups

= 90 Sek.

Tag 5
40 Sek. Jumping Jacks
40 Sek. Push-ups
40 Sek. Sit-ups

= 120 Sek.

Tag 6
frei
 

Tag 7
20 Sek. Jump Rope
20 Sek. Squats
20 Sek. Reverse Sit-ups
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups

= 120 Sek.

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Neulich bin ich auf verschiedene Fitness-Challenges gestoßen, bei denen einige meiner Facebook-Freunde mitmachen. Zum Beispiel die 30-Tage-Plank-Challenge, -Squat-Challenge oder -Sit-up-Challenge. Dies sind offene Veranstaltungen, an denen für jeden Tag im Februar eine passende Aufgabe gestellt wird. Und alle Teilnehmenden können dazu posten, wie sie die Übung meistern – denn zusammen lässt sich die Motivation immer einfacher aufrecht erhalten.

Ich finde, das ist eine prima Idee!

Inspiriert davon habe ich meine eigene Fitness-Yourself-Challenge für euch erstellt, damit ihr im März gleich weitermachen oder neu einsteigen könnt. Und zwar habe ich die Übungen so gewählt, dass alle Bereiche des Körpers trainiert werden – wenn ihr euch darauf einlasst. ;) Es gibt also nicht nur Squats oder nur Sit-ups, sondern immer eine Kombination aus Übungen für jeden Tag, wobei es immer um Ausdauer, Kraft und Bauchmuskeln geht. Meine Lieblingsdisziplinen!

Es fängt harmlos an mit einem Workout (falls man es Workout nennen will), das nur 60 Sekunden dauert. Perfekt also für alle, die den ganzen Tag super busy sind und nicht so viel Zeit für Fitness in ihren Tagesplan reinquetschen können. Das kann man auch mal schnell auf der Arbeit vor der Mittagspause machen. Mit jedem weiteren Tag steigert sich jedoch das Pensum, denn es soll ja schließlich eine Challenge sein. Ich gehe davon aus, dass ihr irgendwann in eure Sportklamotten dazu wechseln wollt, weil ihr doch so ins Schwitzen kommt. Und ich bin gespannt, wann das sein wird! Ich tippe auf Woche 2. ;) (Lasst es mich wissen!!!)

Alle meine ausgewählten Übungen sind ohne Geräte oder Gewichte machbar. Wer will, kann natürlich Hanteln benutzen, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Bei der Ausführung geht es immer auch um Form – nicht dass ihr euch verletzt! Daher  verlinke ich immer ein Video, das genau erklärt, worauf zu achten ist. Im Grunde sind es aber recht einfache Übungen, die die meisten wahrscheinlich schon kennen.

Klingt gut? Dann seid dabei!

Es kostet nichts (außer euren Schweiß!), ihr müsst nur einmal die Woche hier auf dem Blog vorbeikommen und die neuen Übungen für die Woche abholen. Die erste Rutsche an Übungen erscheint am Sonntag, dem 1. März 2015.

Ihr könnt mit dem 28-Tage-Plan anfangen, wann immer ihr wollt. Also falls ihr erst später dazustoßt – wunderbar! Legt einfach mit „Tag 1“ los und lasst uns an euren Fortschritten teilhaben, indem ihr Kommentare hierlasst.

Wir sehen uns am 1. März! :)