Was zunächst nicht so ganz ernst genommen wurde, zahlte sich aus: Die deutsche Mannschaft war hervorragend in Form und die Weltmeisterschaft im eigenen Land ist – trotz des „nur“ dritten Platzes – zum „Sommermärchen“ geworden.

So habe ich zum ersten Mal vom Funktionellen (oder Functional) Training gehört.

Wieso Funktionelles Training „für Frauen“?

„Aber ich will ja gar kein Fußballprofi werden!“, sagst du jetzt vielleicht. „Das klingt nach harter Arbeit und so viel Zeit hab ich gar nicht – im Fitness-Studio bin ich auch nicht angemeldet. Ich brauche etwas Einfaches und Effektives für zu Hause – ohne Fußballerwaden!“

Sehr gut! Denn genau darum geht es jetzt.

Das Prinzip von Funktionellem Training ist, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken (effektiv!) – mit ganzheitlichen und komplexen Übungen statt isolierten Bewegungen einzelner Muskeln. Dabei kann das Training den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Ein Fußballprofi trainiert mit anderen, für das Fußballspiel relevante, Bewegungsabläufen als jemand, der vor allem fit für den Alltag sein möchte: ein starker Rücken und entspannter Nacken bei der Büroarbeit, ein höherer Kalorienumsatz, um mehr Platz für Schokolade zu schaffen, mehr Power und Kondition, um den Wocheneinkauf mit links nach Hause zu wuppen und mit den Kids zu spielen.

Denn auch dafür brauchen wir: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnellkraft.

Genau das vereint das Funktionelle Training.

Das Beste: Man braucht nicht viel Platz, kann also schnell und einfach zu Hause eine Trainingseinheit einschieben. Auch das benötigte Equipment hält sich in Grenzen. Eine weiche Unterlage ist von Vorteil, zum Beispiel eine Yogamatte, aber ein Teppich mit Handtuch tut es auch. Manche Übungen benötigen eine Erhöhung wie zum Beispiel ein Stuhl oder Hocker, ein Gymnastikband und bei manchen bieten sich einfache Hanteln an. Das kostet alles nicht viel, und für den Anfang geht es auch ganz ohne.

Zum Buchtipp

Wer nicht nur eine Fitness-DVD einwerfen und schnell lossporteln will, sondern gern auch mehr über die Theorie, die richtige Ausführungen, den Nutzen von Funktionellem Training usw. erfahren möchte (das kann ich immer sehr empfehlen!), dem lege ich das folgende Buch ans Herz:

„Functional Training für Frauen“ von Valerie Bönström und Katharina Brinkmann
(bei Amazon)

Hier wird wunderbar erklärt, was Funktionelles Training ist, warum eine bestimmte Bewegung nützlich ist, was sie für den Alltag bringt und wie sie im Training umgesetzt werden kann. Manchmal tut es der Langzeitmotivation ja außerordentlich gut, die Hintergründe zu verstehen, warum man das alles eigentlich macht. Auch auf den Unterschied zwischen Frauen und Männern wird aus der Trainingsperspektive eingegangen – für alle, die immer noch eine unbegründete Angst vor den Fußballerwaden haben. ;) Auch Themen wie der weibliche Zyklus, Wechseljahre und Trainieren bei Schwangerschaft werden angesprochen.

Der größte Teil des Buches besteht aber aus dem Übungsteil. Hier werden zunächst 80 Übungen in drei Schwierigkeitsgraden mit Fotos und ausführlicher Beschreibung vorgestellt. Keine Angst – die Übungen sind alle recht simpel und leicht verständlich.

Anschließend gibt es 11 Trainingspläne für unterschiedliche Ziele und Fitnesslevel, die auf 30-45 Minuten angelegt sind. Da wären zum Beispiel: Start-up 1 für Einsteiger, Full Power für Fortgeschrittene, Bauch intensiv, Starker Rücken, Fatburner usw.

Wer die Übungen und den Ablauf einer Trainingseinheit verstanden und verinnerlicht hat, kann sich seine Lieblingsroutinen natürlich auch selbst zusammenstellen.

Warum ein Fitness-Buch und keine Videos oder App?

„Ist ein Buch beim Training nicht unpraktisch?“

Auf den ersten Blick mag das so erscheinen. Man liegt auf seiner Gymnastikmatte, hat schwitzige Finger und soll dann umblättern …? Nicht ganz. Wer sich die Übungen vorher eingeprägt hat und weiß, worauf es bei der sauberen Ausführung ankommt, hat seinen Trainingsplan (zumindest bei diesem Buch) ganz kompakt auf einer Doppelseite. Solange das Buch aufgeschlagen bleibt (hier kommen wieder die Hanteln ins Spiel ;) ), ist alles gut.

Der große Vorteil eines Fitness-Buchs aber ist:

Dieses Wissen kann einem keiner nehmen, man ist völlig frei und kann wirklich überall trainieren, wo man ein geeignetes Plätzchen findet. Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass man sich von Fitness-Videos und -Apps oft nur von Übung zu Übung führen lässt – man denkt nicht mit. Wenn dann im Urlaub oder in einer anderen fremden Umgebung kein Internet, kein DVD-Player oder kein Ladekabel vorhanden ist, ist man praktisch aufgeschmissen.

Wer sich einen Trainingsplan aus einem Fitness-Buch zusammenstellt und regelmäßig ausführt, der hat ihn im Kopf und kann das Buch bald in seinem Regal stehen lassen oder verleihen (zum gelegentlichen Nachschlagen und inspirieren lassen ist aber natürlich immer noch gut!).

Kein leerer Akku, kein spiegelnder Bildschirm und keine monatlichen Kosten. ;)

Was sind eure Erfahrungen?

Mit welchem Medium trainiert ihr am liebsten und habt ihr bereits Fitness-Bücher ausprobiert? Kennt ihr Funktionelles Training bereits oder wollt ihr es mal ausprobieren?

Schreibt uns einen Kommentar!

© Yeko Photo Studio – Fotolia.com

Willkommen, Challenge-Queens and –Kings! Ihr seid schon in Woche 4 und wie es aussieht, immer noch motiviert dabei. Das ist hervorragend! Also stellt ihr euch dem Finale meiner 28-Tage-Fitness-Yourself-Challenge.

Die Übungen kennt ihr bereits alle. Jetzt geht es darum, eure Ausdauer und Kraft noch steigern und am Ende ein schönes, knackiges Workout zu haben, das man auch in Zukunft ruhig jeden Tag mal einschieben kann.

Wenn ihr die Challenge überstanden habt, sollten Änderungen an eurem Körper mittlerweile spürbar, wenn nicht sogar sichtbar geworden sein.

Hinweis:

Damit alle Spaß an dieser Challenge haben können, unabhängig vom Fitness-Level, können die Tagesaufgaben als Set verstanden werden. Anfänger machen das Set einmal, Fortgeschrittene 2x und wer sich wirklich einer Herausforderung stellen will, macht das Set 3x hintereinander.

Yee-haaa! :)

Lade den Plan für Woche 4 der Fitness-Yourself-Challenge als PDF herunter!

Tag 22
30 Sek. High Knees
30 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Squats
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches

= 270 Sek.

Tag 23
40 Sek. Jump Rope
40 Sek. Squats
30 Sek. Reverse Sit-ups
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches
40 Sek. Jumping Jacks
40 Sek. Push-ups
30 Sek. Sit-ups

= 330 Sek.

Tag 24
40 Sek. High Knees
40 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups
40 Sek. Jump Rope
40 Sek. Squats
30 Sek. Reverse Sit-ups
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches

= 330 Sek.

Tag 25
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

= 360 Sek.

Tag 26
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

= 360 Sek.

Tag 27
frei
 

Tag 28
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

Und noch einmal von vorn:
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

= 720 Sek.

Lade den Plan für Woche 4 der Fitness-Yourself-Challenge als PDF herunter!

© Yeko Photo Studio – Fotolia.com

Na, seid ihr schon ins Schwitzen gekommen? Falls ja, sehr gut! Macht weiter und ihr stellt fest, wie die Übungen immer leichter werden. Falls nein, dann fühlt euch frei, die Tagesaufgabe einfach zweimal zu machen. ;)

Ab dieser Woche kommen wieder ein paar neue Übungen hinzu, damit es nicht zu langweilig wird.

Hier seht ihr, worum es geht:

Butt Kicks

Bicycle Crunches

Hinweis:

Damit alle Spaß an dieser Challenge haben können, unabhängig vom Fitness-Level, können die Tagesaufgaben als Set verstanden werden. Anfänger machen das Set einmal, Fortgeschrittene 2x und wer sich wirklich einer Herausforderung stellen will, macht das Set 3x hintereinander.

Enjoy! :)

Lade dir den 3. Wochenplan als PDF herunter!

Tag 15
30 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches

= 200 Sek.

Tag 16
30 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. High Knees
40 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups

= 200 Sek.

Tag 17
40 Sek. High Knees
40 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches

= 220 Sek.

Tag 18
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches
40 Sek. High Knees
40 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups

= 220 Sek.

Tag 19
40 Sek. High Knees
40 Sek. Lunges
40 Sek. Diagonal Sit-ups
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
40 Sek. Bicycle Crunches

= 240 Sek.

Tag 20
frei

Tag 21
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Squats
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Sit-ups

= 270 Sek.

Lade dir den 3. Wochenplan als PDF herunter!

© Yeko Photo Studio – Fotolia.com

Diese Woche machen wir da weiter, wo wir letzte Woche aufgehört haben. Dies ist der Zeitpunkt, wo die guten Vorsätze meist zu bröckeln drohen, daher steigern wir uns etwas gemächlicher von 120 Sekunden auf 180 Sekunden. So habt ihr genug Zeit festzustellen, wie viel mehr Push-ups ihr mittlerweile schon schafft als an Tag 1. Ist doch toll, oder?

Ach, am Ende der Woche kommen ein paar neue Übungen hinzu. Darauf könnt ihr euch schon freuen:

High Knees

Lunges

Diagonal Sit-ups

Plank

 

Hinweis:

Damit alle Spaß an dieser Challenge haben können, unabhängig vom Fitness-Level, können die Tagesaufgaben als Set verstanden werden. Anfänger machen das Set einmal, Fortgeschrittene 2x und wer sich wirklich einer Herausforderung stellen will, macht das Set 3x hintereinander.

Go, go, go! :)

Lade den Challenge-Plan für Woche 2 als PDF herunter!

Tag 8
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups
20 Sek. Jump Rope
20 Sek. Squats
20 Sek. Reverse Sit-ups

= 120 Sek.

Tag 9
20 Sek. Jump Rope
20 Sek. Squats
20 Sek. Reverse Sit-ups
20 Sek. Plank
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups

= 140 Sek.

Tag 10
20 Sek. Jump Rope
20 Sek. Squats
20 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Plank
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups

= 150 Sek.

Tag 11
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Squats
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Sit-ups

= 180 Sek.

Tag 12
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Squats
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Sit-ups

= 180 Sek.

Tag 13
frei
 

Tag 14
30 Sek. High Knees
30 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. High Knees
30 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups

= 180 Sek.

Lade den Challenge-Plan für Woche 2 als PDF herunter!

© Yeko Photo Studio – Fotolia.com

Los geht’s! Seid ihr motiviert? Dann fangen wir an, erst mal nice and easy und am Ende der Challenge wird es rough, damit ihr in Zukunft Bäume ausreißen zu können!

Alles, was ihr braucht, ist genug Platz, etwas zu trinken für nach dem Training und eine Gymnastik- oder Yoga-Matte.

In der ersten Woche geht es um folgende Basic-Übungen:

Jumping Jacks

Push-ups

Sit-ups

Und am Ende der Woche kommen noch diese hinzu:

Jump Rope
– Hierfür habe ich kein Video. Stellt euch, ihr springt Springseil ohne Springseil. ;)

Squats

Reverse Sit-ups

Hinweis:

Damit alle Spaß an dieser Challenge haben können, unabhängig vom Fitness-Level, können die Tagesaufgaben als Set verstanden werden. Anfänger machen das Set einmal, Fortgeschrittene 2x und wer sich wirklich einer Herausforderung stellen will, macht das Set 3x hintereinander.

Fitness yourself! :)

Lade den Plan für Woche 1 als PDF herunter!

Tag 1
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups

= 60 Sek.

Tag 2
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups

= 60 Sek.

Tag 3
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Sit-ups

= 90 Sek.

Tag 4
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Sit-ups

= 90 Sek.

Tag 5
40 Sek. Jumping Jacks
40 Sek. Push-ups
40 Sek. Sit-ups

= 120 Sek.

Tag 6
frei
 

Tag 7
20 Sek. Jump Rope
20 Sek. Squats
20 Sek. Reverse Sit-ups
20 Sek. Jumping Jacks
20 Sek. Push-ups
20 Sek. Sit-ups

= 120 Sek.

Lade den Plan für Woche 1 als PDF herunter!