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„Ich esse total wenig. Warum nehme ich nicht ab?“

Diese verzweifelte Frage wird heiß in Foren diskutiert und es gibt scheinbar* eine Menge Antworten darauf:

• Dein Stoffwechsel ist durch zu viele Diäten kaputt.
• Du hast bestimmt eine Schilddrüsenunterfunktion.
• Du darfst keinen Süßstoff zu dir nehmen.
• Du isst zu wenig! Wenn dein Körper im Hungermodus ist, nimmt er nicht ab.
• Du darfst nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate essen.
• Du darfst das Frühstück nicht auslassen.

(* Das Wort „scheinbar“ drückt aus, dass etwas „nur zum Schein“ ist. In Wirklichkeit ist es anders.)

Es gibt unglaublich viele Theorien zum Abnehmen, die zum Teil plausibel wirken, sehr populär sind und einen – wenn man längere Zeit danach googelt – ganz schön verwirren können. Wie soll man da noch durchsteigen? Und kann man einfach so zum Arzt gehen und ihn bitten, mal die Schilddrüse abzuchecken, weil man ein paar Kilos zu viel hat und sie nicht loswird?

Zunächst einmal: Wenn man tatsächlich gesundheitliche Bedenken hat, kann man selbstverständlich zum Arzt gehen. Wer über längere Zeit mit Crash-Diäten herumprobiert hat, sollte sowieso mal einen Gesundheitscheck machen lassen, um die Blutwerte zu überprüfen. Vielleicht gibt es einen Nährwertmangel, der besser ausgeglichen werden sollte.

Dennoch: Wenn du dich eigentlich gut fühlst und dich fragst, ob du nur deswegen nicht abnimmst, weil dir eine unentdeckte Schilddrüsenunterfunktion im Weg steht – die Antwort ist wahrscheinlich Nein. (Sorry!) Denn selbst wenn du eine Schilddrüsenunterfunktion hättest, würdest du mit einer Diät vielleicht etwas langsamer abnehmen, aber ein kompletter Abnehm-Stopper ist sie nicht.

Abnehmen ganz simpel

Im Grunde ist das Abnehmen sehr simpel: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Punkt.

1 Kilo Körperfett entspricht 7.000 kcal. Wenn du also 1 Kilo abnehmen willst, brauchst du ein Kaloriendefizit von 7.000 kcal – über welchen Zeitraum auch immer. Das kann eine Woche, zwei Wochen oder ein Monat sein.

Zuvor musst du natürlich wissen, wie viele Kalorien du grundsätzlich so am Tag verbrennst. Das ist bei jedem Menschen anders und hängt von den Faktoren Geschlecht, Größe, Alter und Gewicht ab. Dazu kommt noch, wie aktiv du den ganzen Tag über bist; Bauarbeiter verbrennen natürlich mehr Kalorien als Büro-Angstellte. Es gibt verschiedene Rechner im Internet, hier ist einer: Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim

Wenn du in einer Woche 1 Kilo abnehmen willst, musst du durchschnittlich 1.000 kcal am Tag unter deinem Energiebedarf sein. Durchschnittlich heißt, dass du auch mal drüber liegen kannst – aber dann musst du es an anderen Tagen ausgleichen. Wie gesagt: 1 Kilo = 7.000 Kalorien.

(Das bedeutet nicht, dass du 1 Kilo pro Woche abnehmen sollst. Aber du könntest. Vielleicht setzt du dir erst mal als Ziel, 500 kcal pro Tag einzusparen und 1 Kilo in zwei Wochen abzunehmen. Das ist leichter durchzuhalten.)

Zwei wichtige Punkte zur Höhe deines Energiebedarfs:

1. Du kannst ihn natürlich steigern, indem du Sport machst. Aber überschätze nicht, wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst. Ich empfehle sehr, Sport während des Abnehmens zu machen, aber diese verbrannten Kalorien lieber nicht mit einzuplanen, denn wir neigen sehr dazu, uns zu vertun. Selbst wenn wir wissen, dass wir dazu neigen, vertun wir uns trotzdem. Außerdem hätten wir ja auch während der Zeit im Ruhemodus Energie verbrannt (was mit dem Grundumsatz berechnet wurde) – diese verbrannten Kalorien werden im Grunde doppelt gezählt, wenn du deinen Energieverbrauch vom Sport dazurechnest.
2. Dein Energiebedarf ist auch vom Gewicht abhängig. Das hatte ich schon erwähnt, aber ich betonte es noch mal. Denn das bedeutet: Wenn du abnimmst, sinkt auch dein Energiebedarf. Vergiss das nicht! Passe regelmäßig deine Berechnung deinem Gewicht an.

Abnehmmythen, die dir im Weg stehen

Und was ist nun mit dem Hungermodus, dem kaputten Stoffwechsel und dem bösen Süßstoff? Schmeiß das alles raus aus deinem Kopf. Es geht nur um die Energie, die du aufnimmst, und die, die du wieder verbrennst. So simpel ist das.

Wenn du bisher durch wenig essen nicht abgenommen hast, liegt das daran, dass dir nicht bewusst war, was du tatsächlich alles an Kalorien zu dir genommen hast bzw. was du tatsächlich auch verbrannt hast. (Die Wahrheit tut manchmal weh, noch mal sorry!) Denn wenn du 7.000 Kalorien weniger zu dir nimmst als du verbrennst, hast du definitiv ein Kilo Fett abgenommen.

Simpel, aber nicht einfach

Klingt doch alles ganz easy, oder? Na ja, ich sage ganz bewusst „simpel“, denn einfach ist es leider nicht. Ein erster Schritt zum erfolgreichen Abnehmen ist, sich klarzumachen, wie es funktioniert und was für Mythen einen bisher nur verwirrt und vielleicht sogar vom Abnehmen abgehalten haben. Ein ganz wundervolles Buch, das viele (wenn nicht gar alle) dieser Mythen entmythifiziert und das auch wissenschaftlich belegt, ist „Fettlogik überwinden“ von Dr. Nadja Hermann. Manch einer kennt vielleicht auch ihre witzigen Comics auf erzaehlmirnix.wordpress.com.

Wer gerne all die wissenschaftlichen Belege sehen möchte, weil er neugierig ist (oder mir nicht glaubt), dem lege ich dieses Buch sehr ans Herz.

Beginnen wir mal so herum:

Ein Organismus – egal ob Blume oder Mensch –, der sich richtig genährt fühlt, ist gesund. Genau: genährt „fühlen“(!) ist das Zauberwort. Ein spannendes Buch, eine schöne CD, ein tolles Gespräch mit einem interessanten Menschen, ein Spaziergang im Sonnenaufgang, ein Tag am Strand und vieles andere mehr kann dich nähren. D. h. du vergisst die Zeit, dein Leben „fließt“, du fühlst dich wohl und frei, entspannt und glücklich und musst überhaupt nicht mehr an den Kühlschrank, Diätpläne oder Ernährungsvorschriften denken.

Und dann gibt es da Menschen, die können sich überhaupt nicht erinnern, wann sie zum letzten Mal in ihrem Leben so ein leichtes, freies, gut genährtes Lebensgefühl gehabt hatten. Dahinter stehen fast immer Erfahrungen, die ich als „Vergiftung“ bezeichne. Ja, du hast richtig gelesen, du kannst dich mit deiner Ernährung „vergiften“ – und das beginnt bei deinem Denken. Hier bekommst du einen kleinen Test:

1. Bist du der Überzeugung, dass ein Diätplan dir sagen kann, was dich nährt?
2. Bist du der Überzeugung, dass deine beste Freundin dir raten kannst, was dich nährt?
3. Bist du der Überzeugung, dass der Bäcker an der Ecke für dich gute Nahrungsmittel verkauft?
4. Bist du der Überzeugung, dass eine Tiefkühlpizza eine Mahlzeit ist, die dich nährt?
5. Bist du der Überzeugung, dass frische Luft, Nichtstun und Schlafen Zeitverschwendung sind?
6. Bist du der Überzeugung, dass Obst und Gemüse dir nur Blähungen und Bauchschmerzen bereiten?

Je häufiger du mit „Ja“ geantwortet hast, desto mehr Zeit solltest du dir für dich selbst nehmen, um herauszufinden, was dich wirklich nährt, was dich wirklich glücklich macht, was deine Berufung im Leben ist.

Was macht dich glücklich?

Jetzt sag nicht, dass du keine Berufung hast: Wenn du dich zu nichts in deinem Leben berufen fühlst und du nicht weißt, was dir Spaß macht, was dir liegt, dann hast du sie nur noch nicht entdeckt – doch sie ist da! Sie schlummert tief in dir drin. Da bin ich ganz sicher. Mach dich auf die Entdeckungsreise. Dazu kann ich dir das Buch „Finde den Job, der dich glücklich macht: Von der Berufung zum Beruf“ von Angelika Gulder ans Herz legen, auch wenn du nicht direkt auf Jobsuche bist. Denn mit den Übungen des (Karriere-)Navigators kommst du Stück für Stück deiner Berufung, und damit den Dingen, die dich gut nähren, auf die Spur.

Doch kommen wir zurück zur Ernährung.

Wann bist du gut genährt?

Du selbst kann genau fühlen(!), wann du gut genährt bist. Ich gebe dir ein kleine Hilfestellung. Nimm dir die Zeit, diese Liste für dich selbst zu erweitern. Gut genährt sein beginnt im Kopf und im Lebensgefühl. Du hast gar nicht das Bedürfnis, die Sehnsucht durch „Rumfressen“ zu kompensieren, wenn du gut genährt bist.

Gut genährt bist du dann:

• Wenn du morgens wach und ausgeschlafen bist und Lust auf den neuen Tag hast.
• Wenn du echten Hunger verspürst, genussvoll essen kannst und auch genau spüren kannst, welche Nahrung dir gut tut.
• Wenn du Lebensfreude verspürst.
• Wenn du liebst, was du tust, wo du es tust und mit wem du es tust.
• Wenn du Zeiten des Träumens und Nichtstun genauso schätzt wie Zeiten, in denen du Leistung erbringst.
• Wenn du weißt, was du dir wert bist, und dich so liebst, wie du bist.

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Wenn’s morgens mal wieder schnell gehen muss, bleibt nicht viel Zeit für’s Frühstück. Wie praktisch, dass es ein richtig gutes Frühstück gibt, das gut sättigt, lecker ist, niemals langweilig wird und sich bereits abends zubereiten lässt: Overnight Oats.

Warum „Overnight“? Weil die Haferflocken erst durch das Einlegen besser verdaulich für den Magen werden. Mehr Hintergründe erfahrt ihr in dem Blog-Post „Mach dir ein gesundes Powerfrühstück“.

Was du für die Overnight Oats brauchst

Die Rezepte sind so unterschiedlich, dass ich hier nur ein Basis-Beispiel gebe. Du kannst so viele verschiedene Zutaten miteinander kombinieren, dass du jeden Morgen eine andere Frühstücksmahlzeit hast. Taste dich langsam heran und halte nach neuen Overnight-Oats-Ideen im Internet Ausschau!

Mein empfohlenes Starter-Paket besteht aus:

• Haferflocken
• Leinsamen
• Milch
• Joghurt
• Agavendicksaft (oder Honig)
•  Obst, frisch oder tiefgekühlt (hier kannst du kreativ werden!)

Was die Zusammensetzung angeht, so kannst du munter variieren. Mal mehr von dem einen, mal weniger von dem anderen. Vielleicht mal einen Löffel Erdnussbutter dazu oder ein paar Nüsse.

Die Leinsamen sind dazu da, dass sie in deinem Magen aufquellen und dich länger satt machen. Manche verwenden stattdessen gern Chia-Samen, die sind jedoch deutlich teurer.

Der Agavendicksaft bringt die Süße in dein Frühstück. Honig funktioniert natürlich auch super.

Mein persönliches Overnight-Oats-Grundrezept

Mein Grundrezept besteht meist aus dieser Ratio:

4 EL Haferflocken

1 EL Leinsamen

2 EL Joghurt (1,5 %)

140 ml Milch (1,5 %)

1 EL Agavendicksaft

Alles zusammen in ein Gefäß deiner Wahl und ab in den Kühlschrank damit! Wer sich Tiefkühl-Obst besorgt hat, der fügt das natürlich auch gleich hinzu, damit es über Nacht im Kühlschrank auftaut. Wer frisches Obst nimmt, der kann es am Morgen kleinschneiden und dann dazugeben.

Die Overight-Oats-Kür: Dekoration

Falls du Inspiration brauchst, womit du deine Overnight Oats dekorieren kannst, hier ein paar Beispiele, die wunderbar funktionieren – kombiniere am Anfang einfach zwei Zutaten dieser Liste:

Overnight Oats mit Brombeeren und Johannisbeeren
© Lemonbits

• Banane
• Heidelbeeren
• Erdbeeren
• Brombeeren
•  Himbeeren
• Ananas
• Pfirsich
• Kirschen
• Nektarine
• geraspelter Kokos
• Kiwi
• Johannisbeeren
• gehackte Mandeln
• Manderine
• …

… also ALLES, was du an Obst und Nüssen magst! ;)

Zur Abwechslung kannst du auch gern mal das Obst pürieren (ja, auch wenn es etwas mehr Aufwand ist). Oder etwas Kakaopulver drüber streuen. Oder Gewürze wie Vanille und Zimt hinzufügen … oder oder oder.

Kalorien und Energiedichte

Für alle, die Fans von Zahlen sind: Insgesamt liegt ihr bei dem Grundrezept etwa bei 320 kcal (und einer Energiedichte von 1,3 kcal/g). Mit einer Banane und 100 g Heidelbeeren kommen noch mal ca. 100 kcal dazu (was die Energiedichte aber auf 1,0 kcal/g drückt, das heißt: für vergleichsweise wenig Kalorien bekommt ihr mehr Volumen, mit dem ihr euren Magen füllt).

Was ist dein Lieblings-Overnight-Oats-Rezept?

Experimentiere und lass uns teilhaben! Poste uns ein Foto an die Karma-Yourself-Facebookwand oder twittere an @lemonbits. Wir probieren immer gern neue Varianten aus! ;)

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Wenn wir über „Powerfrühstück“ sprechen, dann müssen wir vielleicht zuerst einmal über „Frühstück“ sprechen. Das englische Wort break-fast zeigt genau, wie das Frühstück seit Urzeiten von den Menschen angesehen wurde: das Fasten der Nacht brechen.

Früher – also sehr viel früher, als die Menschen noch ohne elektrisches Licht und Großstädte lebten – wurde die letzte Mahlzeit am Tag dann eingenommen, wenn es noch sicher war zu essen: im Hellen. Mit der Dunkelheit kehrte Ruhe im Leben und auch Ruhe im Bauch ein. So waren die Zeiten zwischen der letzten Mahlzeit am Vortag und der ersten Mahlzeit mitunter sehr lang. Es waren wirklich kleine Fastenzeiten. Und wer schon einmal richtig gefastet hat, der weiß: es ist besser, man gewöhnt den Bauch langsam wieder an die Nahrungsaufnahme.

Den Bauch schonend wecken

So ist es nur logisch, dass die erste Mahlzeit am Tag traditionell in vielen Ländern auch heute noch aus einem gekochten Brei oder einer gekochten Suppe besteht. Warm, durch den Kochprozess beinahe schon „vorverdaut“, d. h. leicht verdaulich und nicht zu viele Zutaten, um den langsam aufwachenden Bauch nicht zu reizen.

Moderne Frühstückstrends wie z. B. Overnight Oats oder der berühmte Frischkornbrei, der viele Jahrzehnte im gesundheitsbewussten Trend lag, tragen diesem Prozess durch Einweichen Rechnung. Flocken oder frisch gemahlenes Getreide wird über Nacht in viel Flüssigkeit eingeweicht und somit sehr viel leichter zu verdauen.

Lieber kein Müsli?

Der Hype um Müslis, der sich angeblich vom Bircher-Müsli her entwickelt hat, ist fragwürdig. Zum einen war das Bircher-Müsli eine Abendmahlzeit, die der Arzt Maximilian Oskar Bircher-Benner den Sennern abgeschaut hatte, die frisches geriebenes Obst, zerkleinerte Nüsse und Flocken in Sahne eingeweicht als vitaminreiches Mittagessen aßen. Zum anderen sind Flocken, die einfach nur mit Flüssigkeit übergossen werden und weder eingeweicht noch gekocht werden als Mahlzeit – wann auch immer am Tag – schwer verdaubar. Der Körper kann unbearbeitetes Getreide nicht aufschließen. Wir sind keine Kuh mit 5 Mägen! Um Getreide für den menschlichen Körper verdaubar zu machen, muss es durch einen Einweich-, einen Gärungs- , einen Back- oder einen Kochprozess gegangen sein. So ist es kein Wunder, dass viele Menschen, die morgens zum „gesunden“ Müsli greifen, es schnell mit kalter Milch übergießen und es dann ziemlich unzerkaut eilig runteressen, ein bis zwei Stunden später müde sind, Bauchkneifen haben und dringend eine Tasse Kaffee brauchen, um über den Vormittag zu kommen.

Und es ist auch nicht verwunderlich, dass es viele Menschen gibt, die nicht (mehr) frühstücken mögen – jedenfalls nicht so, wie sie es von Kleinauf gelernt haben. Sie haben mit dieser Art von schnellem, gesunden Flockenfrühstück bereits sehr früh die Erfahrung gemacht: irgendwann kneift der Bauch, irgendwann werden sie tierisch müde, haben kalte Hände, kalte Füße, können sich nicht mehr konzentrieren. Um diese Erfahrung zu umgehen,  reduzieren sie ihr Frühstück auf eine Tasse Kaffee morgens und gut ist es.

Frühstück ist Fastenbrechen

Fastenbrechen braucht Zeit. Fastenbrechen braucht wenige, aber gute Nahrung. Fastenbrechen soll Magen und Darm anregen, aber nicht aufregen. So sind beide ganz wach und voll einsatzbereit, wenn es später ums Mittagessen geht.

Wenn wir das alles im Auge behalten, dann gehört zu einem Powerfrühstück, das wirklich Power für den Tag bringen soll, zuerst einmal Zeit. Iss langsam. Du musst nicht viel essen, ein kleines Schälchen, ein paar Löffel z. B. Overnight Oats genügen. Du kannst sie dir bereits am Abend vorher lecker zubereiten, falls du morgens nicht gern in der Küche hantierst.

Aber vielleicht geht es dir besser mit einem warmen, frisch gekochten Frühstück? Du musst das für dich ausprobieren. Schmelzflocken lassen sich leicht und schnell in warmen Flüssigkeiten aufrühren. Eine Tasse morgens könnte dir Kraft für den ganzen Vormittag geben. Auch ein Porridge lässt sich relativ schnell kochen.

Noch ein Tipp für Morgenmuffel: Wenn du einen Reiskocher hast, kannst du abends einfach ½ Tasse Reis mit 4 Tassen Gemüsebrühe, Hühnerbrühe etc. mischen. Stell den Reiskocher über Nacht an, er schaltet sich von alleine aus, hält die Speise warm und du hast dann morgens ein Congee (asiatischer Reisbrei).

Was ist das richtige Powerfrühstück für dich?

Das für dich richtige Frühstück kannst du am besten selbst fühlend wahrnehmen. Hier ist eine kleine Checkliste für dich:

1. Fühlst du dich wohl, wenn du es isst?
2. Kannst du es genießen – ist es lecker?
3. Wenn nicht, was bräuchtest du, damit es lecker ist? (salzig, süß, frisches Obst?)
4. Fühlt sich dein Bauch wohl –> 30 Minuten später –> 1 Stunde später –> 2 Stunden später –> 3 Stunden später?
5. Kannst du dich leicht konzentrieren?
6. Sind deine Hände und Füße auch um 11 Uhr vormittags noch warm?
7. Fühlst du dich leicht und genährt?
8. Geht es ohne Kaffee?
9. Bist du ohne „Yiep“ bis zum Mittagessen und spürst dann einen ehrlichen, guten Hunger?

DEIN gesundes Powerfrühstück ist für dich eindeutig in seiner Wirkung:
Es gibt dir Power für den ganzen Vormittag – OHNE Yiep!

Ein kleiner Tipp für Männer!

Nicht umsonst hat „Bauernfrühstück“ diesen Namen: Männer brauchen morgens mitunter wirklich etwas Deftiges und Toast und Nutella. Da sind eingeweichte Haferflocken mit Trockenobst definitiv nicht die Antwort. Rührei und Speck lassen sich schnell bereiten, sind warm, sind „gekocht“ und für Männer häufig die bessere Poweralternative, auch wegen des hohen Einweißanteils. Lass das Brot dazu weg, lieber ein Streifen Speck mehr oder ein Ei mehr.

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1. Du musst nicht weniger essen, um abzunehmen.
2. Dein Körpergefühl ist wichtiger als deine Waage.
3. Sport hilft, ist aber nicht die Allein-Lösung, um abzunehmen.
4. Iss, wenn du hungrig bist und nicht nur weil gerade Frühstücks-, Mittags- oder Abendbrotzeit ist.
5. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du wirklich hungrig bist, warte auf dein Magenknurren.
6. Verzichte eher auf Zucker als auf Fett.
7. Es wird auf Dauer leichter, auf Zucker zu verzichten. Dein Körper gewöhnt sich daran.
8. Es dauert etwa 3 Monate, bis etwas zur Gewohnheit wird.
9. Es ist okay, mit diesen 3 Monaten noch mal anzufangen, wenn du zwischendurch aufgegeben hast.
10. Das Sättigungsgefühl ist träge: Wenn du langsamer isst, isst du weniger.
11. Nimm dir kleinere Portionen. Mach eine kurze Pause, bevor du dir nachnimmst.
12. Das Wetter hat nichts mit deinem leeren Teller zu tun. Lass den Rest liegen, wenn du satt bist.
13. Du allein bist dafür verantwortlich, was und wie viel du in deinen Magen füllst.
14. Kleine Sünden schmecken meist nur die ersten 5 Bissen großartig. Wenn es nicht mehr großartig schmeckt, ist es die Kalorien nicht wert.
15. Wenn der Schokoriegel erst mal im Haus ist, dann isst du ihn auch.
16. Iss lieber Obst als Saft zu trinken.
17. Durst fühlt sich manchmal wie Hunger an.
18. Trink Wasser.
19. Liebe dich selbst.
20. Und liebe den Weg, auf den du dich begibst.

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